1.坐姿卷腹。身體坐直，後背離開椅背，脊柱向上挺立；然後深呼吸10次，每次呼氣時將腹部盡量縮向後背，就好像在做卷腹動作一樣。這個動作能夠伸展脊柱，鍛煉核心肌肉群。預計燃燒熱量：15卡路裡。

　　2.椅式深蹲。坐在椅子邊上，雙臂可放於身前或伸過頭頂；然後起身站直，緩慢吸氣的同時，身體下沉，輕柔地坐回椅子邊緣，重復10次。還可以增加難度：屈膝，將臀部懸在椅子上空30秒，這時你會感覺到臀部和大腿的熱量在燃燒。預計燃燒熱量：20卡路裡。

　　3.伸展後背。站在椅子後面，雙手抓住椅子邊緣；右臂向上舉起；緩慢地放下手臂，同時向後抬起右腿，保持30秒鐘，兩側交替進行。這個動作能讓後背和臀部的肌肉群得到充分伸展。預計燃燒熱量：20卡路裡。

　　4.交叉摸腿。站立，手抓住椅背；右腿站穩，左臂舉向天花板；然後左腿向身體左側抬起，同時放下左臂去抓右腿，重復20次，兩側交替進行。預計燃燒熱量：30卡路裡。

　　5.坐姿抬腿。坐在椅子邊緣，雙手抓住扶手；膝蓋並攏，緩慢地向上抬，重復15次。可以增加難度：在做最後一次時，保持靜止姿勢30秒鐘。預計燃燒熱量：30卡路裡。

　　6.雙臂畫圈。兩臂側平舉，與地面平行；然後順逆時針各轉動20次；接著用手腕做同樣的轉動動作。預計燃燒熱量：15卡路裡。

　　7.坐姿扭轉。坐直，左手放在右膝上；輕柔地將左側肩膀向身體右側轉動，拉伸背部肌肉，保持30秒鐘，同時深呼吸，兩側交替進行。預計燃燒熱量：10卡路裡。

　　8.擴胸運動。站立，雙手在身後握緊，肩胛骨用力向後打開，做擴胸動作，保持30秒鐘。預計燃燒熱量：10卡路裡。