詳細飲食安排

清晨起床一杯溫水300ml

8：30前早餐：選擇脫脂牛奶、麥片、全麥面包、雞蛋白、番茄、蘋果、橙子、猕猴桃

10：00加餐：可選擇番茄、蘋果、橙子、猕猴桃、火龍果、藍莓、樹莓、堅果

12：00午飯：蔬菜任意，雞肉、牛肉、米飯適量。有條件最好過水煮，無油少鹽，無條件的話盡量少油。

15：00加餐：選擇酸奶、堅果、番茄、蘋果、猕猴桃、藍莓、樹莓、火龍果、黃瓜。

18：00晚餐：蔬菜任意，雞肉、牛肉量比中午減半。

20：00加餐：選擇低脂牛奶、蛋白。

23：00前睡覺。

注意：

1、 減脂期間盡量少攝入油脂，如攝入最好選擇魚油、橄榄油，如在外用餐就用熱水涮去菜中油脂。

2、 戒碳酸飲料、含糖飲料、乳品飲料、啤酒、加工零食。

3、 根據個人條件補充復合維生素，每日至少保證8杯300ml以上水量。

4、 按照少量多餐的原則，午餐七分飽、晚餐減半。

5、 如果你的飲食習慣中主食比例占一餐中的一半甚至一半以上，請調整。米飯、饅頭這類碳水化合物要吃，但多吃就轉化為脂肪。調整飲食結構，增加蔬菜纖維在你一餐中的分量，這樣既能有飽腹感又能補充高纖維。高纖維食物有：蘆筍、胡蘿卜、芹菜、菠菜、白菜、火龍果、玉米、燕麥。

6、 能站就不要坐著，能走就不要站著，形成時刻收腹挺胸的習慣。

7、 每天最好的運動時間為早上8點到11點，下午2點到5點。對於上班族白天沒時間也沒關系，晚上運動能幫助食物更快地消化。

8、 勿空腹鍛煉，飯後一小時再運動。因為運動鍛煉會從儲存在肌肉和肝髒中的糖原獲取能量，所以運動後半小時加餐(選擇低脂牛奶、蛋白、蘋果)。

9、 運動前30分鐘開始補充水分，不要等到口渴才補水，運動中切勿暴飲，小口喝，降低心髒負擔。

10、 無論運動強度大小，神經系統會興奮，在晚上10點前結束運動，為了保證睡眠質量，運動後一小時再入睡。

11、 制定你的健身計劃，每周安排5天時間運動，每次不要超過2小時，以免疲憊不能長期堅持。

12、 在減脂期間，多樣化你的有氧運動，如跑步、健身房操課、登山、球類運動、游泳、跳舞等。

13、 不要抗拒力量訓練，這有助於塑型，讓女性身材更加緊致。不要怕增加肌肉，增加肌肉能防止減脂後的反彈，防止在減脂過程中肌肉的流失。

14、 運動前熱身，運動後拉伸必不可少，有氧訓練和無氧訓練最後分日鍛煉。如果安排在一天，先無氧再有氧。

15、 不要再幻想節食減肥，這只會打亂女性內分泌，降低代謝，惡性循環。

16、 沒有瘦腿、瘦小腹這樣局部減脂的說法，減脂是整體性的。

17、 減脂需要持之以恆，是科學飲食、規律作息、減肥飲食的共促的結果。

想要像模特一樣擁有完美的身型，鍛煉必不可少，飲食上也要多加注意，不能只重視運動而忽視了飲食，更加不能通過節食、過午不食等方法去減少體重。如果平時大家在外吃飯的話，可以選擇適當的減少油脂的攝入，比如菜可以先在熱水或茶裡過一次，把油去掉一點。而如果在家或者有條件的話，當然就可以自己動手做屬於自己的減肥餐啦，既能根據自己的口味去吃，又能吃得減肥。何樂而不為呢？

按照飲食減肥計劃來規范自己日常的飲食，讓你有效健康，還確保健康。還等什麼，趕緊來試試吧！