1.用餐時優先選擇：原狀原味低加工食物

　　食物與食品差別是加工，食物是低加工，最常呈現的是原狀、原色、原味，食品是高加工，與原來的食物不盡相同。以主食類食品為例，最好的選擇順序是糙米→白米→純米粉→面包。糙米是米的原狀，是沒有加工過的食物，吃糙米會比去掉米糠的白米來得優，白米又比初級加工的純米粉來得好，而純米粉又比加了許多添加物的面包為優，面包口感較好，但會吃到太多的添加物。

　　到外面的餐館用餐，最常見的主食類是米飯，標榜健康飲食的自助餐經常會提供兩、三種米飯，有五谷米飯、糙米飯、白飯，要吃得健康，首選當然是全谷雜糧飯、糙米飯，次要選擇才是白米飯。

　　不想吃米飯，可選擇純米粉，至於面包，不要放在首選的主食類，因為為了講究面包的柔軟口感，面包業者常會使用膨脹劑、品質改良劑、乳化劑及氫化酥油，雖然讓面包變得好吃、香味四溢，長期下來，加重了腸胃負擔，不見得是好事，專家建議食用天然酵母發酵，不添加任何改良劑的面包，吃完不易產生胃酸。

　　2.調味的添加物少一點：健康就多一點

　　調味料究竟是飲食的主角，還是配角?明明該是配角，但為了講究口感、好吃，調味料常常搶盡了風采，篡位成主角。自然食物的味道來自蛋白質提供的鮮味、脂肪的香味及醣類的甜味，但原味食物的味道是要和舌頭接觸後才會慢慢散發出來，面積愈廣，味道散發就愈廣，既豐富，又具層次。

　　如果食物剛吃下去，味道就非常強烈，且占據整個舌頭，甚至很長的時間，味道一直存在，就要懷疑是不是含有食品添加物。

　　長期不吃味精的人，一旦吃了添加味精的食物，舌頭觸感會非常敏感，不會再想吃這類食物，但一直食用添加味精食物的人，吃了原味食物後，味蕾已經無法分辨原味的豐富感，還嫌食物沒味道。

　　事實上，除了味精以外，調味料還包含化學添加物、劣質油料調配出來的各式鮮味劑、醬料，常用在各式炒菜、面類、火鍋料中，所以外食族少碰擺在桌上由劣質醬料調和而成的調味料。

　　專家建議，若希望口味有變化，不妨多吃使用天然辛香料調味出來的菜肴，如九層塔、香菜、檸檬、韭菜、迷迭香、郁金香粉、巴西裡、薄荷葉，除了增添香味外，還能攝取到維生素、礦物質、植物化色素，一舉數得。

　　3.少吃勾芡食物

　　很多人愛吃勾芡食物，比如各種羹類，色澤漂亮，滑溜黏稠，調味豐富，但勾芡粉可能攙入了水醋酸，調味料中多半是脫脂大豆加入高濃度鹽酸加熱分解而成的速成醬油，吃多了代謝不掉，對身體健康並不好。

　　其次，過多食用澱粉食品，產生過量的二氧化碳使血液暗黑，表現在最易顯現的眼睑部位，就形成了眼圈發黑。

　　4.蔬菜好吃不可忘

　　你也許不曾注意過，其實外食還是有機會吃到許多蔬菜，只是有沒有納入我們心中的選擇清單裡而已。小編整理出我們最常出沒的餐廳場合，來分享蔬菜的選用。

　　面攤：必點燙青菜、海帶、小黃瓜等配菜。

　　自助餐：主菜（肉或魚）一樣就足夠，其他3-4樣的配菜皆以蔬菜為主。

　　西餐：生菜色拉不可少，色拉醬減半！

　　中式：還是新鮮蔬菜好，腌漬小菜盡量少。

　　快餐：漢堡餐的薯條可以換成生菜色拉，手卷飯團再搭配一份蘿卜、杏鮑菇。

　　5.減少膽固醇的攝取

　　不吃動物皮或是肥肉、五花肉、內髒。杜絕掉這些高膽固醇的攝取來源，才是降低膽固醇的治本之方喔！

　　6.避免過油料理

　　食物烹調方式避免選擇過多油酥、油炸、油煎、油炒的料理，例如：中西式點心、蔥油餅、蛋塔。

　　健康小貼士：外食族要避開6大邪惡食物

　　1.泡面NO

　　許多外食族因為要加班，來不及出去吃，就會選擇泡面。泡面雖然很方便，但是對身體的危害可不容小觑。泡面除了熱量高，其所提供的營養素只有碳水化合物和集市的油脂，蛋白質與維他命、礦物颀不是含量偏低就是根本沒有，而且大部分的泡面都是高鹽食品，有些可能一碗就超過衛生局建議大家每天納2400毫克（鹽6克）的攝取量了。

　　2.漢堡NO

　　漢堡的問題在於要確認肉品的來源，以及制作過程中添加的油脂類是否有返工脂肪，及調味料是否有問題或過量，且漢堡通常會配薯條、可樂一起信用，熱量十分驚人。

　　3.麻辣火鍋NO

　　麻辣火鍋雖然吃起來很爽，但是非常不健康，因為制作過程中使用了許多油，吃的同時相對也吃進了一大堆油脂。根據實際測量，4人份的麻辣火鍋鍋底加上火鍋料，超過8000大卡，足足為一個人4天的攝取熱量總數。所以，麻辣火鍋少吃為妙，如果非吃不可，應把浮在湯上面的油撈掉。

　　4.珍珠奶茶NO

　　多數人愛喝的珍珠退散也是熱量超高的垃圾食物，一杯珍珠奶茶約600大卡，等同於一個便當的熱量，且奶精當中的反式脂肪含量也高，而反式脂肪吃多了會提高患上冠狀動脈心髒病的機率。

　　5.腌漬、罐頭食品NO

　　腌漬、罐頭食品如：香腸、腌肉、板鴨等，油多、鹽多對身體有害，且腌漬類食品也是致癌物（硝酸鹽、亞硝酸鹽）的來源。

　　6.果汁NO

　　加工果汁不僅含糧量高，還有人工色素，熱量相對也高。若是自行打果汁，則要注意，過濾掉果渣的話，喝果汁就攝取不到纖維質了，所以建議還是直接吃才是健康之道。

　　編後語：各種食品安全問題層出不窮，讓我們總是納悶：想花錢吃點高品質的東西，卻總是吃到名實不符的食物。天天外食也是我們無奈的選擇，但是為了健康，我們要謹記以上6個原則，當個健康的外食達人