健康減肥應該是做到營養均衡，多攝入纖維食物，少吃垃圾食物。下面小編就教你食品+食譜+飲食習慣，讓你吃出健康又窈窕的體質。

　　●蔬菜

　　蔬菜是低熱量的食物,攝入到一定量時就會有飽脹感,而且,蔬菜裡含有大量纖維素,它能促進腸道蠕動,因此可以預防肥胖病人常有的便秘症。

　　另外,蔬菜中的植物纖維還可促進體內多余膽固醇的排出,有利於預防老年肥胖病人的動脈硬化。蔬菜中的抗氧化酶物質,還具有抗衰老作用,因此在日常飲食中適量多吃蔬菜是有益的。

　　每天飲食中可用500克各種蔬菜來取代米飯或面食,同時大量壓縮甜食和富於脂肪的食物。食用蔬菜的方法不論煮的、炒的或生拌的均可。現介紹幾種利於減肥的蔬菜:

　　【冬瓜】冬瓜不含脂肪,含鈉鹽低,具有利尿去水的功效。民間經常用冬瓜適量燒湯飲服,能排出體內過多的水分,減肥療效明顯。而且冬瓜也是糖尿病人的最佳選擇。

　　【黃瓜】黃瓜中含有一種可抑制糖類轉化為脂肪的丙醇二酸物質,常食黃瓜有減肥之效。黃瓜還含有細纖維素,對促進排洩和降低膽固醇也有一定的作用。

　　【木瓜】木瓜的乳汁中含有兩種生物酶。一種是木瓜蛋白酶,可分解蛋白質為氨基酸;另一種脂肪酶,對脂肪有很強的分解能力,因此,經常食用對肥胖的人減肥有一定的療效。

　　【荷葉】據測定,荷葉中含有蓮鹼、荷葉鹼、原荷葉鹼、桷皮素、荷葉黃酮甙,臨床應用證明,肥胖的人經常用洗淨的鮮荷葉煮粥食用,減肥療效顯著。用鮮荷葉代茶泡飲,冬季用干荷葉代茶泡飲,均有療效。

　　【韭菜】除了含鈣、磷、鐵、糖和蛋白、維生素A、C外,還含有胡蘿卜素和大量的纖維等,能增強胃腸蠕動,有很好的通便作用,能排除腸道中過多的營養,其中包括多余的脂肪。

　　【洋蔥】洋蔥含前列腺素A,這種成分有舒張血管、降低血壓的功能。它還含有稀丙基三硫化合物及少量硫氨基酸,除了降血脂外,還可預防動脈硬化。這裡建議中年人要多吃點。

　　【香菇】能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平,經常食用可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。

　　【胡蘿卜】富含果膠酸鈣,它與膽汁酸磨合後從大便中排出。身體要產生膽汁酸勢必會動用血液中的膽固醇,從而促使血液中膽固醇的水平降低。

　　【海帶】海帶富含牛黃酸。食物纖維藻酸,可降低血脂及膽汁中的膽固醇。

　　●水果

　　【葡萄】葡萄、葡萄汁與葡萄酒一樣含有一種白黎蘆醇,是能降低膽固醇的天然物質。實驗證明,它能使膽固醇降低,還能抑制血小板聚集,所以葡萄是高脂血症患者最好的食品之一。

　　【蘋果】如果每天吃1～2個蘋果,堅持一個月,大多數人血液中的低密度脂蛋白膽固醇(對心血管有害)會降低,而對心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇水平會升高。實驗證明,大約80%的高脂血症患者的膽固醇水平會降低。

　　【番茄】嚴格說起來,番茄應該是被歸為蔬菜類才正確吧!所以在食材中常看到它。在這裡我們強調的是餐間食用。番茄含有茄紅素,食物纖維及果膠成分可以降低熱量攝取,促進腸胃蠕動。

　　【菠蘿】一定要在飯後吃。因為菠蘿的蛋白分解酵素相當強力,雖然可以幫助肉類的蛋白質消化,但是如果在餐前吃的話,很容易造成胃壁受傷。

　　【猕猴桃】有防止便秘、幫助消化、減肥等功效。

　　●肉類

　　多數胖人都有既想吃肉又怕吃肉的矛盾心理,擔心吃肉會使身體進一步發胖。其實胖人也是可以適當吃些肉類的。以下肉類較適合肥胖者食用:

　　【兔肉】兔肉與一般畜肉的成分有所不同,其特點是:含蛋白質較多,脂肪較少,含有豐富的卵磷脂,含膽固醇較少。因此,是胖人比較理想的肉食。

　　【魚肉】一般畜肉的脂肪多為飽和脂肪酸,而魚的脂肪卻含有多種不飽和脂肪酸,具有很好的降膽固醇作用。所以,胖人吃魚肉較好,既能避免肥胖,又能防止動脈硬化和冠心病的發生。

　　【雞肉】蛋白質含量很高,所以很有營養,而脂肪含量非常少,所以不會引起肥胖。

　　●飲品

　　俗語有“水腫”一詞,即水也會成為發胖的原因。從這個意義上說,減肥剛剛開始的時候,很多人體重都會急劇減少3～4千克,但實際上其中的70%都是身體多余的水分,脂肪並沒有被燃燒掉多少。

　　作為減肥的常識,我們都知道應努力控制甜食和高脂肪、高熱量食品的攝取量,卻容易忽視了高卡水(酒精、碳酸飲料、天然果汁、湯、牛奶等)。將這些水換成涼開水或放至稍溫的開水,減肥的效果將會更好。如果你實在不願喝無味的涼開水,以下兩種飲品可供選擇:

　　【茶】茶葉既可解油膩,又能減肥。我國雲南出產的“普洱茶”被法國女郎稱為“刮油茶”。在日本,中國福建的“烏龍茶”被稱之為“健美減肥藥”。

　　【醋】近年來在歐美一些國家,肥胖的婦女和男子時興飲用食醋來減肥,因為食醋中富含多種氨基酸,不僅可以消除體內的脂肪,而且還有促使糖和蛋白質等新陳代謝順利進行的作用。

　　據國外有關資料介紹,每天飲用15到20毫升優質食醋,在一個月左右可以減輕體重2～4公斤。

　　●特別推薦

　　【紅焖蘿卜海帶】用海帶、蘿卜適量,丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、素油、醬油各適量為原料。將海帶用水浸泡1天1夜(中間換2次水),然後洗淨切成絲、蘿卜亦切成粗絲。將素油燒熟,加海帶絲炒幾下,放入丁香、大茴香、桂皮、花椒、核桃仁、醬油及清水燒開,改中大火燒至海帶將爛,放入蘿卜絲焖熟即可食用。能利水消氣,減肥。

　　【減肥冬瓜粥】用新鮮冬瓜80-100克,白米100克作原料。將冬瓜切成小塊,再同米一起置於砂鍋內,一並煮成粥即可(粥內不要放鹽)。每天早晚食用,常食有效。能利尿消腫,清熱止渴,減肥降脂。

　　【減肥荷葉粥】鮮荷葉1張(約200克),白米100克,白糖少許,先煮粥,臨熟時將鮮荷葉洗淨覆蓋粥上,焖約15分鐘,揭去荷葉,粥成淡綠色,再煮沸片刻即可。服時酌加白糖,隨時可服。能清暑、生津、止渴、降脂減肥。

　　【豆腐減肥】豆腐及其制品均是減肥佳品。

　　●良好的飲食習慣

　　請肥胖者牢記並遵循如下6條進餐原則,也請體型正常者和偏瘦者認真閱讀。

　　【吃飯放慢節奏】吃飯千萬不能像干計件工作一樣,相反的,一定要慢下來。因為食物進入人體後,體內的血糖就會升高,當血糖升高到一定的水平時,大腦有關中樞才會發出停止進食(飽的感覺)的信號,這時往往已經是吃了過多的食物。

　　因此,放慢吃飯的速度,能防止進食過多、營養過剩。

　　【午餐提前2小時】據科學研究證明,吃飯時間的選擇,對於體重增加的影響,比人體攝入的飲食數量和質量更重要。因為人體的新陳代謝狀況在一天的不同時間內是不同的。

　　一般說來,從清晨開始,新陳代謝逐漸旺盛,上午8點至12點鐘達到最高峰。因此,減肥者進餐的時間最好提前,早餐安排在6點左右,午餐安排在10點多鐘就能收到良好的效果。

　　【進餐多吃流食】用這種方法減肥的人,一般需在幾個月的時間裡多吃流食,少吃固體食物,其余的營養成分依靠餐間水果等補償。曾有人用這種辦法做過試驗,幾個月內能成功地減肥2.5～5公斤。

　　【分食某類食物】這是一種新式減肥法,要求減肥者在每一餐進食時,不能同時進食某類食物。

　　比如,當你吃高脂肪、高蛋白的葷菜時,可以食用一種蔬菜,但不能喝啤酒和碳酸飲料,不能吃面包、馬鈴薯等碳水化合物類食品,因為在食用高蛋白食品時,不食用碳水化合物,人體就不會蓄積脂肪。

　　【多食蔬菜水果餐】蔬果餐能夠減肥,這已勿庸多言。

　　【遠離油炸食物】盡量吃蒸或是水煮的食品。