一日三餐安排

　　一日三餐定時吃飯，早餐吃得好。早餐適合燕麥雞蛋瘦肉粥。可以多吃些涼拌菜和粗糧，生的食物不好好咀嚼就咽不下去，喝燕麥粥一定比喝白米粥慢，吃全麥饅頭也比吃白饅頭的速度慢。

　　午餐吃得飽，午餐可以葷素搭配，注意不要卡路裡超標。可以來一份白灼青菜肉片加粉條。每一口飯咀嚼20下以上，這可有效減去臉部脂肪。對瘦臉有幫助，對消化什麼也很有幫助。

　　晚餐吃得少，可以來一個青菜菜心炒肉末。延長吃飯時間，每次吃飯不少於半小時，細嚼慢咽半小時後，大腦才會接收到吃飽的信號。就不會感覺很餓狼吞虎咽。

　　怎麼吃飯才能減肥

　　人們日常的主食是米飯、饅頭及各種花樣的米、面食物， 其中含有豐富的營養成分，如澱粉、蛋白質、維生素等，是人體熱能的主要來源。因此，在節食減肥中，很多人都以減少主食的攝入量來控制和減輕體重。然而，在制作主食時，如果采取下述制作方法，就可使日常所用的主食變成減肥食品。

　　方法是：

　　把熟的米飯、饅頭放入冰箱，在2-4℃條件下保存一段時間， 其中的澱粉就會變成不易被人體吸收的減肥食品。

　　其原理：

　　澱粉在60-80℃下，在水溶液中溶漲、分裂，形成均勻糊狀溶液，稱糊化作用，也就是平時煮飯、蒸饅頭的過程。糊化澱粉易被酶消化，為人體所吸收。但是，糊化後的澱粉經長期放置或在水分含30%-60%及溫度保持在2-4℃時會變成不透明，甚至產生沉澱現象(即澱粉老化)。吃了這種老化的食品後，澱粉充填在胃中，一方面不被吸收，同時也減少了饑餓感。更為有利的是主食中的蛋白質在經過這些過程後幾乎沒有損失，而且其中的主要維生素-B族維生素也因其穩定性較強損失甚少。

　　所以，這種減肥食品只是減少了熱量的吸收，而不影響其他營養成分的吸收利用，並且制法簡便，是理想的減肥食品，肥胖者不妨一試。

　　粗糙”原料做米食

　　富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果覺得它們吃起來比較刺口，在烹饪之前可以先泡一泡，或用高壓鍋先煮半軟，然後再與米飯混合煮食，減肥期間可以用來代替白米飯做主食。

　　玉米

　　是禾本科植物玉蜀黍的種子。目前全國各地都有種植，有些地區以它作主食。玉米是粗糧中的保健佳品，食玉米對人體的健康頗為有利。1根新鮮小玉米(160克，可食部分74克)，熱量78卡路裡。由於玉米中含有較多的脂肪，所以玉米在貯存過程中易酸敗變質。玉米食用要趁新鮮。玉米中的纖維素含量很高，具有刺激胃腸蠕動。

　　燕麥

　　就是我國的莜麥，俗稱油麥、玉麥，是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥經過精細加工制成麥片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成為深受歡迎的健康食品。標准(100克)燕麥熱量367卡路裡。燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇。

　　薏米

　　為植物薏苡的成熟種仁，曬干，除去外殼、黃褐色種皮及雜質，收集得到種仁。薏米具有容易消化吸收的特點，不論用於滋補還是用於藥用，作用都很緩和。標准(100克)薏仁357卡路裡。由於薏米的營養價值很高，被譽為“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同時用薏仁煮出濃濃的湯汁，加蜂蜜食用也是明星最愛的美白去水腫美食。

　　通心粉

　　亦稱意大利面，在國外已是極普通的面制品之一。一般都是選用澱粉質豐富的糧食經粉碎、膠化、加味、擠壓、烘干而制成各種各樣口感良好、風味獨特的面類食品。標准(100克)熱量在350卡路裡左右。

　　紅薯

　　紅薯又名番薯、甘薯。除供食用外，還可以制糖和釀酒。1個小紅薯(130克，可食部分117克) 紅薯含有豐富的糖、纖維素和多種維生素營養，含有的賴氨酸，比大米、白面要高得多，還含有十分豐富的胡蘿卜素。

　　土豆

　　土豆澱粉含量較多，口感脆質或粉質，兼用型的蔬菜，學名馬鈴薯，與稻谷、小麥、玉米、高梁一起被稱為全球五大農作物。1個小馬鈴薯(130克，可食部分122克)熱量約93卡路裡。土豆含有大量澱粉以及蛋白質、B族維生素、維生素C等，能促進脾胃的消化功能。

　　加點東西在飯裡

　　在米飯裡面加點豆

　　紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質和微量元素，還含有大量的膳食纖維，同時還能提供豐富的蛋白質，可以增強飽腹感。由於人體對豆類的消化速度大大低於米飯和米粥，所以用大米和豆子1：1配合後，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。

　　在米飯裡面加點膠

　　燕麥、大麥等主食含有膠狀物質，屬於可溶性膳食纖維，不僅可以提高食物的黏度，還能延緩人體的消化速度。在煮飯、煮粥時，可以適當放一些燕麥，也可以加入海藻、皂角米等含膠質原料。

　　在米飯裡面加點菜

　　蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，所含的大量水分還能稀釋熱量，延緩胃排空的時間，所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能讓米飯的口感更美味，也能讓減肥的效果更顯著。

　　改變以往吃主食就長胖的觀點吧，主食只要吃得正確，不僅不會讓你發胖，還能助你減肥，短時間不吃主食，或許會讓你的體重減輕，但是從長遠的觀點看，不僅會影響你的身體健康，還會停滯你的減肥進程，甚至出現嚴重的反彈情況是，所以，美眉們想瘦身的話，一定不要僅憑自己觀點中的知識指導減肥大計，遵循科學的減肥方法，才能收到意料中的減肥效果。

　　每天攝入250-400克主食

　　2007版中國居民平衡膳食寶塔建議：成年人每天應攝入250~400克的谷類、薯類等主食。營養專家解釋說：這250克指的是生糧，可不是已經做熟的主食。以米飯為例，通常盛一碗飯的量，大概是100~150克左右。因此，可不是說你每天中午吃那麼一小碗飯，一天的主食攝入量就夠了。

　　做做看：吃主食減肥時，你還應該這樣做！

　　1 運動不可缺：有時間的話應做做運動，加快瘦身效果並讓身體更健康。

　　2 蔬菜可無限制地吃：每天可以吃兩個水果，蔬菜可盡量多食用，但最好一餐是少油的烹饪方法，其余進食時都是以水煮的方法，可幫助增加飽腹感。

　　3 好的脂肪及蛋白質需要吃：“好”脂肪及蛋白質，瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳制品、堅果、橄榄油等，必須適量進食，以保證身體在減肥過程中的營養均衡。

　　健康飲食要從“飲食金字塔”模式開始，在飲食金字塔中，作為碳水化合物重要組成部分的五谷類正是占據最重要的底層。這時候，你也許又會質疑了：吃那麼多主食或者說碳水化合物，不胖死了啊！所以說，要按照科學的方法，聰明吃，聰明選，不僅不會胖，還能有效減肥呢！