進行合理飲食

　　食譜一

　　晨起飲水1杯，

　　約300毫升。

　　早餐：粗糧粥100克，瘦肉餡包子100克。

　　早午間：水果1個。

　　午餐：米飯100克，去皮雞肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：水果1個。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

　　睡前：脫脂鮮奶250毫升。

　　食譜二

　　晨起飲水1杯，約300毫升。

　　早餐：鮮奶400毫升，全麥面包100克。

　　早午間：水果1個。

　　午餐：米飯100克，瘦牛肉100克，菌類100克，蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：水果1個。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，海帶100克，蔬菜100克。

　　睡前：豆漿250毫升。

　　食譜三

　　晨起飲水1杯，約300毫升。

　　早餐：豆漿400毫升，雞蛋1個，主食100克。

　　早午間：水果1個。

　　午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：水果1個。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

　　睡前：脫脂鮮奶250毫升。

　　請注意：

　　1.三種食譜交替進行，對未注明具體名稱的食品可自行搭配，但數量要控制住。

　　2.上下午最好是兩個品種的水果。

　　3.男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個。

　　4.每天飲8～10杯水，約兩三升。

　　5.烹饪時以蒸煮為宜，每天食用的油脂最好不超過50克。

　　6.少放鹽、醬油等調味品，可適度加醋。

　　7.逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調劑，但晚餐的主食適度減少為好。

　　另外，為了達到更好的瘦身效果，還要堅持科學鍛煉。

　　適當體育運動

　　堅持每天1小時體育運動，活動時間以15：00～17：00最佳，也可安排在晚上，但應與餐後和睡前間隔1小時。

　　具體計劃如下：

　　1.30分鐘(約4公裡)鍛煉心肺功能的快走、慢跑等中低強度、持續時間長的有氧運動。

　　2.10～15分鐘加強肌肉力量與耐力的俯臥撐(10～15次/組、2～3組)、仰臥起坐(15～20次/組、2～3組)、俯臥兩頭起(15～20次/組、2～3組)練習。

　　3.15分鐘改善柔韌性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖動、按摩等放松活動。注意伸拉時應在每一部位有牽張感覺後保持這一姿勢練習30秒鐘以上。

　　4.周末最好組織全家進行遠足、登山等踏青活動，當然陪妻子逛街或大掃除也是好辦法。

　　再有就是每天最好於23:00前就寢並保證七八小時的睡眠。當然養成良好的衛生習慣也很重要，如運動後盡快洗澡等。

　　如果你想讓體重降得更快，可適當減少晚餐的主食或延長鍛煉中有氧運動的時間。但也不應使其下降的速度超過每周兩公斤，因為體重下降過快不僅易反彈，還會對健康構成威脅。

　　要是你一個不小心哪天吃多了，最好當天就加大運動量。

　　如果你能夠認真執行這些措施，會令你每周減掉至少0.8公斤脂肪。從現在開始到“五一”還有7周，如果你願依計行事，不僅減少五六公斤脂肪毫無問題，同時還能保你唇紅齒白、活力四射。

　　最後，你不必天天稱體重。每周固定1個時間，在清晨、空腹、著相同服裝的狀態下稱量並予以記錄。這樣會幫你更好地達到減肥的目的。