中國國家衛計委的數據顯示，至2015年7月底，中國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%。在美國，超重或肥胖的人數達到全人口的三分之二左右。然而也有許多人面臨著完全相反的問題——太瘦。

　　體重過輕值得引起重視，因為它可能和肥胖一樣對健康不利；更何況，許多醫學上算不上體重過輕的人，仍然有增肌的需求。不管你是體重過輕還是在增肌路上苦苦掙扎，增重的原則並無不同。

　　多輕才是「體重過輕」？

　　體重過輕被定義為體質指數（BMI）小於18.5。低於這個數值，就被認為身體難以保持理想的健康狀態了。相應地，BMI超過25的人則被認為處於「超重」狀態，超過30就是「肥胖」了。

　　然而，利用BMI指數測算健康程度存在一些問題，因為它只關注體重和身高，而沒有計算人體肌肉含量。有些人天生顯得皮包骨頭，但仍然十分健康。所以，按上述方法評價出的體重過輕，未必意味其存在健康問題。在美國，約1%的男性和2.4%的女性存在體重過輕，女性發生體重過輕的比例要比男性高出2～3倍。「體重過輕」被定義為體質指數小於18.5，在女性中更常見。

　　體重過輕有多影響健康？

　　肥胖是目前世界上頭號健康問題；然而，體重過輕和肥胖相比，對健康的損害程度恐怕差不多。

　　一項研究顯示，體重過輕使得男性早逝的風險提高1.4倍，女性稍低些，會提高1倍。這項研究中，肥胖僅使早逝的風險增加50%，提示體重過輕比肥胖帶來的健康問題可能更大。另一項研究認為，體重過輕增加男性早逝風險，但對女性無影響，提示體重過輕對男性危害更大。

　　為了健康增重，避開垃圾食品

　　如果你要增重，正確的方法十分重要。拼命喝汽水、吃甜甜圈確實能讓你增重，但卻會同時毀掉你的健康：體重過輕的話，你應當增加的是比例平衡的肌肉和皮下脂肪，而不是不健康的腹部脂肪。要知道，即使體重正常的人，仍然會出現2型糖尿病、心髒病或其他和肥胖相關的健康問題，所以，保持健康的飲食習慣和生活習慣絕對很有必要。

　　我們來看看，哪些方法能有效快速增重、又不會毀掉健康。

　　使勁吃，多吃點兒健康食品。增重最重要的是攝入超過身體所需量的卡路裡，為了增重，你需要攝入超過身體所需量的卡路裡。也就是說，卡路裡過剩是必要的，否則你不可能增重。如果你希望持久、緩慢地增重，那麼可以把目標設定為超過身體所需卡路裡約300～500大卡。如果你希望快速增重，那麼可以把目標設定為超過身體所需卡路裡約700～1000大卡。

　　現在，智能手機上都可以安裝幫助你計算卡路裡的App，記住，卡路裡計算工具只是估算工具，你每天的所需卡路裡會有幾百大卡的波動。不必一輩子都忙著計算卡路裡，但在開始的幾天或幾周它可以幫助你知道你的卡路裡攝入情況。你必須攝入超過身體所需量的卡路裡才能增重。持久緩慢的增重需要把目標設定為超過身體所需卡路裡約300～500大卡，快速增重則需要700～1000大卡。

　　多吃蛋白質

　　健康增重最重要的營養成分是蛋白質。高蛋白食物包括肉類、魚、蛋、奶制品、豆類、堅果等。肌肉由蛋白質組成，沒有蛋白質，額外的卡路裡只能轉化為脂肪。研究顯示，在過量攝入的情況下，高蛋白膳食能使多余的卡路裡轉化為肌肉。然而要記住，蛋白質本身也是「雙刃劍」，它的飽腹感較強，可能會明顯減緩你的饑餓感、影響食欲。這會使你更難攝入足量卡路裡。

　　如果你正在增重，每天蛋白攝入量應該以1.5～2.2克乘以體重公斤數。如果你的卡路裡攝入目標較高，甚至可以超過上述攝入量。如果攝入足量蛋白有困難，乳清蛋白粉可以做為蛋白質補充。蛋白質是組成你的肌肉的材料。攝入足量的蛋白才能增肌而不是增脂。

　　高熱量健康食物，一天至少吃三頓

　　許多人在減肥時限制碳水化合物和脂肪的攝入；而如果你要增重這就不太好，因為這將使得攝入足量卡路裡變得更難。如果增重是首要目標，你就應當攝入高糖、高脂的食物，最好是每餐都攝入大量的蛋白質、碳水化合物和脂肪。間斷禁食也不太好，盡管這對減肥有益，但會導致攝入足量卡路裡以增重變得更為困難。為了增重，你需要至少保證一日三餐，並嘗試在可能的時候增加高能量的零食。為了增重，應當至少保證一日三餐，攝入大量的脂肪、碳水化合物和蛋白質。

　　為了多吃點，加調料

　　食用健康的高能量食物很重要，但是這些食物相對於垃圾食品更有飽腹感，一般不會吃太多。使用大量的調味料可以幫助解決這個問題，食物越可口，才能吃得越多。另外，盡可能多食用高能量的食物。有些食物單位重量含有的卡路裡很高。

　　下面是一些用於增重的理想的高能量食物：

　　堅果：杏仁、核桃仁、澳洲堅果、花生等；

　　果干：葡萄干、棗干、西梅干等；

　　高脂奶制品：全脂奶、全脂酸奶、奶酪、奶油；

　　脂質和油：初搾橄榄油、牛油果；

　　谷物：粗糧如燕麥和糙米；

　　肉類：雞肉、牛肉、豬肉、羊肉等，可以選擇較肥的肉；

　　塊莖類食物：土豆、紅薯、白薯；

　　黑巧克力、牛油果、花生油、棕榈油、即食麥片、什錦干果，許多食物飽腹感很強，所以即使你已經覺得很飽，仍需要強迫自己再多吃點兒。

　　如果增重是你的首要目標，記得不要吃太多蔬菜，否則留給胃裡高能量食物的空間就少了。食用整個的水果沒問題，但盡量選擇那些不大需要咀嚼的水果，例如香蕉。

　　負重訓練，提高力量

　　為了額外的卡路裡變成肌肉而非脂肪，負重訓練很重要，你可以每周2～4次前往健身房進行負重訓練，循序漸進地增加負重。如果你身材完全走樣，或者你從未進行過訓練，可以考慮找一個有經驗的私人教練幫助你開始。增重的階段，最好暫緩有氧運動，把精力放在負重訓練上，有氧運動會改善健康狀態，但做太多會耗盡你額外攝入的卡路裡。

　　其他8條增重的小建議

　　高卡路裡飲食和負重力量訓練是增重時最重要的元素，而以下這些建議可以讓增重的過程變得更快。

　　吃飯前不要喝水，胃部充盈會使你難以攝入足夠卡路裡；

　　增加飲食頻率，在可能的時候加餐或食用零食，例如睡前；

　　喝牛奶，用全脂奶來解渴，是一種快速攝入高質量蛋白和更多卡路裡的方法；

　　飲用增重混合飲料，如果你增重很困難，可以嘗試增重混合飲料。它富含蛋白質、碳水化合物和卡路裡；

　　用更大的餐盤，如果你想攝入更多卡路裡，用更大的餐盤，小的餐盤會讓人不由自主吃得更少；

　　在咖啡裡加奶油，這是增加額外卡路裡的好方法；

　　攝入肌酸，肌酸作為肌肉合成的原料，吃下它能幫助你的肌肉長得更大塊；

　　保證高質量的睡眠，好的睡眠對肌肉生長極為重要。

　　增重很困難，持之以恆才能不反彈

　　有些人很難增肌、變重，這是因為身體存在一個體重調定點，在這個體重水平身體最為舒適。不管你想要讓體重低於調定點（減重）或高於調定點（增重），身體都會通過調節饑餓感和代謝率來抗拒改變。當你攝入更多卡路裡增加體重的時候，你可以預期你的身體會抑制你的食欲並提高代謝率，這是主要由中樞神經系統控制，與體重調節相關的激素如瘦素等也起到作用。

　　因此，增肌真的有些困難，在某些時候，你需要在感覺已經很飽的時候強迫自己進食。不管怎樣，改變體重是一場馬拉松，而不是沖刺跑。這會需要很長時間，持之以恆才能在馬拉松比賽中成功。