什麼是營養成分表？

　　根據我國的相關法規，自2013年1月1日起，所有的預包裝食品出廠時都必須貼上含有營養信息的標簽。

　　營養成分表是標簽上關於這種食品主要營養成分的說明，至少應該包括食物所含的能量（俗稱熱量、卡路裡）、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及它們的營養素參考值%（NRV%）。

　　蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉這四種物質，由於對人體健康影響非常大，我們稱之為核心營養素，再加上能量值，屬於國家規定必須得在營養成分表上標示的內容。除此之外，食品廠家還可以自己選擇是否標示其他營養成分，比如維生素、礦物質、膳食纖維等。

　　為什麼要關心營養成分表？

　　有人也許覺得，我體重正常也不想減肥，用不著關心營養成分表。食物影響的不僅僅是體重，更和整體的健康水平、多種慢性病風險密切相關。比如，能量過剩會導致肥胖、鈉（食鹽）攝入過多會顯著增加高血壓風險；脂肪的攝入，尤其是反式脂肪的攝入，和心血管疾病相關……因此，簡單來說，營養成分表是用來幫助消費者合理選擇食品、均衡飲食，從而降低多種慢病風險。

　　營養成分表要看1+4

　　能量值，加上4種核心營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉）屬於國家規定的必須在營養成分表上標示的內容。

　　能量

　　我們吃東西，除了滿足口腹之欲之外，根本上其實是為了從中獲取能量來滿足生長發育和生命活動的需求。人體所需要的能量來源於食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質。適當的能量和營養可以讓我們保持良好的健康狀況，但如果吃下去的能量過多，就會在體內儲存起來，形成脂肪，導致肥胖，並增加各種代謝性疾病的風險。

　　需要提醒大家的是，在我國，營養成分表上的能量值只允許用千焦來做單位，大家要注意別和我們在生活上常用的千卡、大卡混淆了。

　　千卡、大卡和千焦都是熱量單位。可以按照以下公式換算：

　　1千卡=1大卡=4.184千焦

　　這種標示每100克2035千焦的餅干，其實就是486千卡。

　　蛋白質

　　蛋白質是人體必需的營養素，很多重要的生理功能都需要蛋白質來完成。如果飲食中的蛋白質不足，就可能會導致營養不良，體抗力下降，尤其對於處於生長發育期的兒童，負面影響尤為明顯。不過，蛋白質也不是越多越好，過多的蛋白質會增加肝髒負擔，嚴重時還會導致酮酸症和肝腎損傷。所以，人每天都需要攝入適量的蛋白質。中國營養學會建議，輕體力勞動的成年男子，每天大約需要65克蛋白質。

　　脂肪

　　說到脂肪，不少人都會談油色變。其實，脂肪不僅是人體所需能量的重要來源，還是構成人體器官和組織的重要組成成分。所以，即使在減肥，也不應該完全拒絕吃脂肪，不過，由於脂肪的供能能力是碳水化合物的兩倍多（1克脂肪可以提供9大卡的能量，而1克碳水化合物只能提供4大卡的能量），而且過多的脂肪攝入會增加心腦血管疾病的風險。不只有肥肉、食用油是脂肪，很多點心、零食的酥香口感都是脂肪的功勞。高油脂的食物往往不知不覺會吃很多，營養成分表中的脂肪含量需要引起重視。

　　碳水化合物

　　碳水化合物是人體主要的能量來源。在我們國家的飲食結構中，每天所需能量的60%都是由食物中的碳水化合物提供的。食物中的碳水化合物，除了大米饅頭這類主食中的澱粉之外，尤其需要注意的是額外添加的精制糖，比如可樂、甜點中的白砂糖。

　　鈉

　　食物中的鈉，主要來源是食鹽，食鹽的化學成分就是氯化鈉。吃鹽過多，會顯著增加高血壓風險。所以我國膳食指南推薦每日食鹽攝入量不超過6克（2400毫克鈉），WHO則建議每日食鹽攝入量不超過5克（2000毫克鈉）。超市中很多食品都是含鹽大戶，比如方便面、薯片，甚至不鹹的面包中含的鈉也不少，有了營養成分表，食物中的含鈉量，就得老老實實地標出來了。

　　營養素參考值%（NRV%）

　　營養素參考值%（NRV%）是指能量或營養成分占相應營養素參考值（NRV）的百分比。這裡的營養素參考值，可以理解為人每天能量和營養素的合理攝入量。有了這個NRV%，就可以知道這種食物提供的營養成分占一天需要量的大致水平。比如，一包100g的餅干的熱量是2000kJ，粗看這個數字，人們或許沒有確切的概念，但看一下NRV%是24%，這就是說，吃一包這種餅干，這一天熱量的四分之一被吃進去了。

　　挑選食物的好幫手

　　別小看營養成分表，這可是我們挑選食物時的好幫手。

　　減肥人士

　　如果想要減肥，在挑選食品時，可以多留意能量和脂肪的NRV%值。比如選購餅干時，A餅干能量NRV%是27%，B餅干能量的NRV%是24%，該選哪款，一目了然。而且，營養成分表還可以讓你在減肥時不用完全割捨最愛的食物，哪怕它不那麼健康。

　　比如，如果實在抗拒不了甜點蛋糕的誘惑，那就坦然接受吧。雖然甜點的脂肪、能量的值都不低，但只要留意營養成分表，對吃下去的能量、脂肪心中有數，並適當減少一天中其他高熱量食物的攝入，甜點也可以是減肥時的好朋友。營養成分表能讓消費者在吃之前，就對食物的營養價值有大致了解，從而影響到購買食物的行為，更合理地規劃自己的膳食。

　　兒童

　　超市裡乳飲品琳琅滿目，不少人經常把含乳飲料當成牛奶買給孩子喝。當飲料偶爾喝喝問題不大，但含乳飲料蛋白質、鈣含量都遠低於牛奶、酸奶，如果長期只喝含乳飲料，會影響孩子的生長發育。這時候，就可以靠營養成分表來分辨兩者。含乳飲料中的蛋白質含量一般在0.8～1.2克/100克，而純牛奶的蛋白質含量可以達到2.9克/100克以上。只要看營養成分表中蛋白質一欄，就可知道牛奶的真偽。

　　高血壓人群

　　高血壓人群需要特別關注飲食中鈉的攝入量。除了日常烹饪用鹽外，不少零食都是鈉的重災區。如果注意看營養成分表，就會知道一包方便面中鈉的NRV%一般在95%以上，幾乎相當於一天所能吃的鹽的總量。還在把泡面當居家必備的人們，可要三思而後買。

　　糖尿病人

　　糖尿病人尤其要關注食物中碳水化合物的含量。尤其是某些所謂的無糖食品，由於無糖的標識，糖尿病人往往以為可以隨便吃，但其實營養成分表中的碳水化合物含量並不少。比如，中秋的無糖月餅，很多都只是無蔗糖。蓮子、豆類作為月餅餡料、面粉作為月餅皮，都含碳水化合物，都可以轉化為葡萄糖，從而升高血糖。

　　小心商家的貓膩

　　現在不少商家在營養成分表上耍小聰明，企圖讓不健康食物，看上去順眼一些。比如很多人都愛的薯片，往往並不按100g來標注營養數據，而是用每份來混淆視聽。具體的每份是多少，就是商家自己定的了。

　　所以，在薯片的包裝上，看到的數據一般是這樣子：乍一看熱量只有680kJ，好像並不高，NRV%也只有8%，但這只是30g的數據啊，超市裡常見的盒裝薯片都在100g以上，最小包裝也有45g，吃掉一盒薯片，就意味著吃下去一天所需的27%的能量和60%的脂肪。

　　吃了多少更重要

　　最典型的例子就是可樂。可樂的營養成分表一般都會寫著100ml熱量189kJ，NRV%才4%，看上去好像是個低熱量的健康選擇。但其實，一瓶500ml可樂隨隨便便就喝下去了，喝完了還毫無飽腹感（這個很好理解，聚餐的時候喝可樂不會讓你吃得少吧），而你的身體卻已經攝入了1000kJ熱量，一天20%的熱量份額就沒了。

　　反式脂肪酸：0不等於沒有

　　由於反式脂肪酸對健康、特別是心血管健康臭名昭著的負面影響，我國相關法規明確要求，如果食物在生產過程中添加了氫化或部分氫化油，還應該在營養成分表中標出反式脂肪酸含量。

　　可能不少細心的人要問了，很多餅干、蛋黃派之類的食品在配料表中都有植脂末、起酥油、人造奶油這類看上去就不健康的配料，但在營養成分表中反式脂肪酸一欄為0，甚至還在外包裝上打出不含反式脂肪的宣傳，這難道是食品廠家弄虛作假糊弄消費者嗎？

　　其實，成分表中含量為0並不意味著完全不含反式脂肪，《預包裝食品營養標簽通則》中就規定，如果每100g食品中反式脂肪的含量不超過0.3g，那就可以標注為0，並不代表著完全沒有。而且，除了少量的反式脂肪之外，這類食品往往還含有大量的飽和脂肪，還是得管住嘴，盡量少吃。