管住嘴真的那麼難？

　　NO！今天小編就來教你如何正確控制饑餓感！

　　知己知彼才能百戰百勝，在點亮百分百HOLD住饑餓感的技能之前，有必要先來了解“饑餓感”這個磨死人的小妖精到底是怎樣產生的。

　　平穩型饑餓：你是真的餓

　　餓首先是一種感覺，是大腦和身體經過一系列復雜信號驅動的結果。在幾個小時沒補充食物後，身體能量存儲過低，就會分泌名為饑餓素（ghrelin）的荷爾蒙，向大腦傳遞“餓”的信息。

　　以上被稱為“平穩型饑餓”，來源於身體對能量的需求。這種時候，你的身體是真的餓了，你必須通過“吃”來補充能量與營養。

　　解決這類饑餓感的最佳方法，關鍵在於食物營養與熱量的差異。

　　比方說吃漢堡和吃全麥面包都能飽，但前者只會令你長“救生圈”並且很快又餓了，後者則能提供豐富的膳食纖維和一定時間的飽腹感。

　　所以同志們，三餐均衡攝入低卡高營養的食物，是很重要哒！

　　享樂型饑餓：沒錯，你只是饞

　　“小編，但有些時候，就是突然非常想吃點東西怎麼辦？！”

　　小編想說，其實這不是你的吃貨屬性暴露了，而是遇到了“享樂型饑餓”。人嘛，追求愉悅感是天性，饞嘴和熬夜看球賽，逛街買買買是一樣的性質。

　　吃的美味越多，大腦就越會更加期待，此種饑餓感與能量需求無關，真正目的是尋求美食帶來的快樂。

　　而解決“享樂型饑餓”的方法就比較簡單粗暴了：找到比享受美味食物更能令你快樂的事。如果實在做不到，可以吃一些更有營養價值的食物。比如想吃甜食的話可以用甜味的水果來代替，一步步改善飲食習慣。

　　五步控制饑餓感

　　其實這兩種饑餓類型並沒有明確的界定標准，現實生活中也很難精准判斷，但不要方，我們在控制饑餓感的時候，是可以用以下五種方法“一網打盡”的。

　　1拒絕高升糖指數（GI）食物

　　吃了我非但不能飽腹，還會讓你覺得更餓，愛我你怕了嗎？——by高升糖指數食物

　　正經地說，高升糖指數食物能夠被迅速消化，在短時間內提高血糖水平然後迅速下降，這會讓你吃的比計劃的還要多。

　　?白面包

　　兩片白面包，當中夾番茄或者一個荷包蛋，是許多人的標准早餐。可是你有沒有察覺到，總是吃完沒多久就餓了？

　　白面包在加工過程中損失了大量粗糧所有的膳食纖維，並具有較高的升糖指數。與其選擇它，倒不如用全麥面包或全谷面包替代，其中的粗纖維能令消化時間更長。

　　?鹹味零食

　　高升糖指數食物並不一定是甜的！鹹味零食（比如薯片）也在其中。而且吃完鹹的後，通常都想再吃一些甜食來平衡味覺，不知不覺攝入的熱量就爆炸惹。

　　?果汁

　　水果給10分，果汁給負分。

　　就算不添加人工甜味劑，一杯鮮搾果汁的含糖量也是一個水果的好幾倍，而且在制作果汁的過程中，水果中的維生素和纖維素都已破壞殆盡，剩下的只是一杯含糖飲料。

　　還有許多高升糖指數食物，就不一一列舉了，總的來說，在吃東西前，先查查升糖指數（驗身），比較穩妥。

　　2攝入高蛋白食物

　　當蛋白質占熱量來源比例低於15％時，饑餓感就來了哦！而且蛋白質還能提供長時間的飽腹感呢！

　　蛋白質的主要食物來源分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類，這兩種蛋白質搭配起來，能起到互補作用，更利於吸收。從魚類、肉類、大豆、谷類四大食物中，可以攝取優質的蛋白質。

　　3健康零食

　　喜歡吃零食未必是件壞事，要看零食的種類和數量。隨身放一小把堅果（四分之一手掌的量）或一杯低脂牛奶，餓了的時候吃一下，可以避免正餐時因為太過饑餓而失控攝入大量熱量。

　　4高強度間歇（HIIT）運動

　　有兩種激素可以影響食欲：瘦素和饑餓素。它們都作用於下丘腦的代謝調節中樞，不同的是，瘦素發揮著抑制、減少能量攝入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用。饑餓素則正好相反，它促進食欲增加，即使吃飽了，還是有吃東西的欲望。

　　有做高強度間歇運動習慣的人，身體中的瘦素水平會比較高，饑餓素會比較少。有氧運動和高強度間歇運動交叉鍛煉，運動後的食欲就不會那麼旺盛哦~

　　5充足的睡眠

　　夜間睡眠不足也會增加饑餓感。因為夜間睡眠不足的人瘦素分泌會減少，饑餓素會增加。每天保持7到8小時的睡眠最好。

　　饑餓感有真有假，與其費勁心思識破它，倒不如在平時就養成健康的飲食習慣——感到饑餓，也不怕熱量攝入超標啦~