減重武器--高纖水果超級組合二水果減重機能因子：纖維，抗炎、抗氧化物和其他植物營養素──肥胖打擊者冠軍食物：蘋果、梨子和葡萄柚亞軍食物：所有漿果類、桃子、梅子、櫻桃和石榴

　　大部分的水果均富含抗炎的抗氧化物和類似的物質，以預防疾病並減緩老化過程。大多數的水果都具有三種特性：

　　高纖維質：水果富含纖維質，可以緩和它香甜口感對血糖所造成的沖擊。此外，富含高纖質的食物可帶來飽足感，預防暴飲暴食，雖然水果含的糖類相對過高，但多數水果的“升糖值”和“升糖負荷”卻出人意外的低，這兩個指數為評量食物影響血糖值的指數。

　　水果中纖維的緩和作用非常重要，因為本書所要強調的目標是避免血糖值竄升和胰島素的升高，更可避免體脂肪的堆積，避免發生“胰島素超載”的情形，這會將我們導入一種渴望食物的惡性循環。

　　一些科學研究指出，攝取更多纖維質，可以預防新陳代謝症候群，我會在第六章詳細說明新陳代謝失衡的致命四重奏。美國tufts大學的研究員發現每日攝取14公克纖維素的人，會降低10%的卡路裡攝取量。

　　高植物營養素：水果富含抗炎抗氧化植物營養素──有益的植物化學物──也是一種天然色素，通常集中在最鮮艷的部分，例如果皮。研究員最近發現草莓、黑莓、越橘和蘋果皮，會關閉引發關鍵基因發炎反應(ap-1和nfkb)的開關。

　　其他植物營養素常見於白色柔軟的結蒂組織(果髓)，尤其是柑橘類水果，會集中在果皮下。要攝取最多的植物營養素，請保留完整的水果食用：果髓、果肉和果皮(當然不包括柑橘類、石榴和其他明顯不能食用的果皮)。

　　請選擇有機水果並小心仔細的清洗，去除可能殘留在果皮上的污染物。(有些水果會上蠟，一種你不需要的添加物，如果買到了上蠟的水果，可以使用界面活性劑配方的產品，去除蠟質。)

　　滿足對甜食的欲望：水果富含蔗糖和果糖，它們可立即止餓、提供熱量。不過如同我之前提過的，它們含有高糖份，如果不是因為同時富含纖維質，可減緩血液吸收糖類的速度，它們也可能會對身體有害並產生致炎反應。因此請永遠謹記在心，先攝取蛋白質，餐後再享受水果，避免對血糖值造成負面影響。

　　冠軍食物：蘋果“一天一蘋果，醫生遠離我。(anappleaday,keepsadoctoraway.)”這不只是一句諺語，而是許多證據堆砌起來的名言。

　　蘋果的纖維質含量超乎尋常的高，平均一顆蘋果中含有5公克。根據哈佛大學公共衛生學院的研究指出，我們每天需要大約20到35公克的纖維質，一顆蘋果每天滿足15%到20%的纖維質需求。

　　蘋果同時包含可溶解和不可溶解的纖維質，可溶解的纖維質是“果膠”，是可加入果醬和果凍的物質，果膠可降低食欲長達4小時，是一種有效的食欲抑制物，比許多谷物，如小麥和裸麥中所含的不可溶解纖維質更有用。

　　雖然水果糖份含量高，但蘋果實際上有穩定血糖的功用，這要歸功其高纖維質含量，但也是因為它富含根皮素(phloretin)──一種只存在於蘋果的類黃酮(flavonoid)物質，可穩定血糖的植物營養素。

　　最近一份芬蘭的研究發現，食用蘋果可降低罹患第二型糖尿病的風險。研究員將蘋果預防糖尿病的原因歸功於檞黃素(quercetin)，是蘋果皮主要的成分，而蘋果皮似乎還有抑制肝癌和直腸炎的功效。

　　蘋果富含多種抗炎、抗癌的植物營養素。而且蘋果似乎在降低罹患多種慢性疾病並維持健康的生活型態上，扮演一個很重要的角色。

　　綜觀多種論文，大多數認為蘋果可有效降低罹患癌症、心髒疾病、氣喘和第二型糖尿病的風險，其功效比其他蔬果和類黃酮來源還大。食用蘋果同時還可增進肺部功能並加速減重。一天三顆蘋果的減重秘辛我們已經看到很多研究證實蘋果在減重食譜中占有一席之地。

　　但是，我最喜歡的故事是關於tammiflynn所主導的一個實驗，她是登記有案的減重專家，現居於蘋果之──美國的華盛頓州，想出了“一天三顆蘋果計畫”的概念。她的目標是讓客戶可以食用更多本地出產的蘋果。

　　tammi是一個健身愛好者，也在一家健身中心工作。她在健身中心開辦一個名為展現完美體態的挑戰賽，計畫內容為：一天三顆蘋果，搭配低升糖的碳水化合物飲食、健康的脂肪和高品質的蛋白質。

　　為期12周挑戰結束後，346個挑戰者減去了破紀錄的6,126磅(約2756公斤)的脂肪，平均下來，一人減去大約18磅(約8公斤)。毫無疑問的，蘋果是這項挑戰賽能夠成功的最大功臣。