我們都知道，多吃蔬菜水果既有益於身體健康、又能美容養顏。但是，你知道對於30歲左右的輕熟女來說，最能補充不足營養素的蔬果是哪些?而最具有排毒效果的蔬果又是哪些? 日本的日經健康雜志公布了最適合30歲女性的營養補給蔬果以及排毒蔬果前十名，與大家分享!

　　要最大程度攝取蔬果中的養分有五大秘訣: 　

　　1. 多攝取季節性蔬果。每天最好攝取蔬菜350g，水果的話至少一個蘋果約300g。

　　2. 加熱烹煮的時間盡量縮短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，因此最好不要烹煮過久，以免營養流失。

　　3. 能夠生食的蔬果盡量采用生食。蔬果中含有的酵素容易被熱破壞，生食的話能夠增加體內的酵素，有助於消化與新陳代謝。

　　4. 盡量連皮食用。類蘿卜素與多酚等成分多存在於蔬果的外皮中，因此可以連皮吃的蔬果，盡量洗干淨後連皮食用。

　　5. 多攝取深色蔬果。南瓜與花椰菜等深色蔬菜含有豐富的多酚與類胡蘿卜素，能夠抑制自由基的產生。

　　而從毒素攔截能力(槲黃素、谷胱甘肽)、解毒力(谷胱甘肽、多酚+維生素C、硫磺化合物)以及排毒力(葉綠素、纖維素、寡糖、鉀)三方面綜合來看，效果最佳的前十名蔬果如下:

　　No. 1 洋蔥 ★★★★★★★★

　　No. 2 番茄 ★★★★★★

　　No. 3 花椰菜 ★★★★★★

　　No. 4 菠菜 ★★★★★★

　　No. 5 高麗菜 ★★★★★

　　No. 6 蘋果 ★★★★★

　　No. 7 胡蘿卜 ★★★★

　　No. 8 韭菜 ★★★★

　　No. 9 大蔥 ★★★★

　　No. 10 白蘿卜 ★★★★

　　善選排毒效果佳的蔬果也有五大秘訣:

　　1. 選擇味道重的蔬菜。造成味道重的成分為硫磺化合物，其能提高肝髒的解毒能力。韭菜與洋蔥等都是不錯的選擇。

　　2. 多吃十字花科與百合科的蔬果。白蘿卜、高麗菜、花椰菜都是十字花科蔬菜，洋蔥則為百合科蔬菜。

　　3. 選擇低農藥的蔬果。殘留的農藥會殘留在體內，形成毒素累積。

　　4. 用流動的水盡量洗干淨後再食用。食用前一定要用流動的水洗淨，殘留的農藥與有害物質大部分能夠以流動的水洗淨。

　　5. 充分咀嚼後實用。一口至少咀嚼20次。多咀嚼能夠刺激唾液分泌，唾液能夠消除自由基，同時提升免疫力。