減肥期間應該如何規劃飲食？大部分人都會回答：我會強迫自己盡可能少吃東西，甚至是一餐根本不吃飯。但是，對節食減肥人士來說，生活中最讓人痛苦的事情就是經常感覺饑餓。

　　忍受饑餓絕不是一件快樂的事情，它讓人失去生活的幸福感。更糟糕的是，饑餓感會讓我們食欲暴漲，無比向往各種高碳水化合物的甜食、面包和零食，對濃味大餐更是喪失抵抗能力。一旦食欲突破克制的閘門，往往就是令人痛悔的放縱，然後是體重反彈。

　　那麼，是否能尋找到一種既不用餓肚子，又能自然少吃，從而慢慢減肥的飲食方法呢？韓國科學家的一項研究給了我們一個有益的提示。

　　他們考慮到，亞洲人習慣以米飯作為主食，只要少吃米飯，就會覺得自己在節食，而且很容易感覺饑餓。於是，他們想出了一個主意，那就是在米飯裡“摻點水分”——將新鮮的蘿卜纓之類蔬菜切碎後，和大米混合在一起用電飯鍋烹熟，做成“菜飯”。

　　因為菜飯中含有蘿卜纓，而蘿卜纓纖維高、水分大、熱量低;所以同樣重量的菜飯中，所含的熱量明顯低於純的白米飯，但是盛在碗裡並不顯得少，甚至因為菜葉之間空隙較多，還顯得體積大些。

　　同時，他們篩選出30名食欲和消化能力正常的健康女性作為受試者，進行實驗。

　　第一天的午餐

　　要求受試者吃下一定量的菜飯，同時搭配正常的菜品。過幾個小時之後，再提供含有米飯的自助晚餐。研究者在暗中記錄下每個受試者晚餐進食的食物品種和數量，然後計算其中所含的熱量。

　　第二天中午

　　要求她們吃下與菜飯等重量的普通米飯，搭配和頭一天同樣的菜品。然後，再給她們提供和頭一天一樣的自助晚餐，記錄每個受試者晚餐進食的食物品種和數量。

　　科學家們發現，與吃普通米飯相比，吃同樣重量的“菜飯”和吃白米飯相比，午餐的總熱量攝入減少了，可是受試者們並沒有覺得饑餓，甚至還感覺吃的更飽了，而且這種作用還能持續到下一餐——晚上的飯量也明顯小了。

　　計算之後發現，吃“菜飯”作為主食，和吃白米飯作為主食相比，女士們晚上自助餐時所攝入的熱量明顯比較低。

　　為什麼將菜葉混入米飯中烹調，就有這麼大的作用呢？

　　可能是因為蔬菜含有大量的水分，其能量密度(單位重量或者單位體積所含的熱量)比米飯要低得多，而降低能量攝入有利於控制體重。

　　在吃飯的時候，我們會主要關注自己吃了多少重量的食物，而不是攝入了多少卡路裡。胃也一樣，覺得體積夠了，就產生了飽感，並不會因為其中水分大一點，就准確判斷出自己還沒有吃夠。

　　所以，雖然菜飯的能量密度低，但與等質量的普通米飯相比，受試者吃了以後，感覺到同樣是吃了一碗飯，並沒有少吃;甚至反而因為菜飯比純米飯具有更大的體積，讓受試者潛意識裡認為自己吃得足夠多，胃的膨脹感也讓身體誤以為自己吃得更飽。

　　也許你會說：把菜切碎混入米飯太麻煩了，吃米飯的時候，再同時吃一些炒菜，不行嗎？

　　答案是：後者的效果可能不如前者來得明顯。

　　韓國科學家發現，在以米飯為主食的飲食中，一餐中總能量的攝入取決於米飯的能量密度。

　　換句話說，亞洲人習慣於以“吃了多少米飯”來判斷自己有沒有吃夠。如果只把蔬菜作為配菜吃，而沒有和米飯混在一起吃的話，就不能得到少吃米飯而不餓的效果，也很難得到下一餐食欲下降、熱量攝入減少的效果。

　　因此將蔬菜，特別是纖維比較高的綠葉菜，混入米飯中一起煮飯吃，可能是一種讓你在減肥過程中享受食物的飽感，同時又能控制體重的簡便飲食方法。

　　實際上，大部分人的日常綠葉蔬菜攝入量都不夠。深綠色的葉菜中含有豐富的維生素、礦物質和植物化學物，以及幫助控制血壓的硝酸鹽，對人體的健康有多方面的促進作用，這樣既能幫助預防糖尿病、高血壓、冠心病、中風等疾病，又能減少減肥過程中出現營養不良的危險。

　　當然，實驗中所用的蘿卜纓子也可以根據個人喜好用其他蔬菜代替，比如芹菜葉、芥藍葉、蒿子桿、小白菜等。如果加點蘑菇丁、海帶碎等，不僅能提供可溶性的膳食纖維，還能增加鮮味。

　　說到這裡，必須提一下中國人的健康美食之一“蒸菜”，或者叫“麥飯”(如下圖)。它是用芹菜葉、蒿子桿等各種蔬菜，用少量面粉或玉米粉抓勻，一起上籠蒸熟的。它既能當菜，又能當飯，配著加幾滴香油的蒜泥醋汁來吃，吃了之後口味十分滿足，能用很低的熱量來讓人產生飽感。它既是減肥者適合用的低熱量高飽腹感的好食物，也是慢性病患者用來補充蔬菜的好方法。

　　總之，減肥一定不是通過饑餓節食對自己的身體“特別狠”來實現的，而是通過聰明而健康的飲食方式，照顧身體的感受和營養需求，自然而然地控制食欲，同時也能不知不覺地減少身上的贅肉。

　　當然，這種方法並不屬於快速減肥方法，但它是一種可持續的方法。無論如何，減肥並不是人生的終極目標，擁有健康的身體和美好的生活才是值得我們努力去追求的。(作者：朱瑞欣，范志紅)