我們從明星們最鐘愛的普拉提，瑜伽練習中精選了7組針對腹部的經典動作。徹底告別“大胃王”，“小肚腩”，“松緊肚皮”。

解決正面全裸的腹部問題

舉翅百拍

針對：深層腹肌

仰臥。雙腳舉起，曲膝。並攏，雙手放在體側。

按順序將頭、頸、肩抬離地面，雙臂抬起與地面成水平，保持腹部收縮。上下擺動雙臂。配合呼吸;吸五下、呼五下，為一組。持續擺動50~100下(5~10組)。然後按肩、頭、頸、雙臂、雙腿的順序放回地面。

足尖點地

針對：下腹部

仰臥，雙腿舉起，曲膝。雙手平放在體側。保持腹部肌肉收縮，背部壓向地面。

吸氣，左腳向下，足尖指向地面點2下(但是並不真的碰到地面)。呼氣，腿抬回到初始位置點2下。換右腳繼續。雙腿交換，每條腿各做12下。

用完美腰線和平坦腹部對比出豐滿的胸部和性感的翹臀

體側屈伸

臀部左側坐，左腳在身體前面彎曲，左手放在地上支撐身體。右腳平放在地上，右膝指向天花板，右臂放在右膝上。

收腹，身體壓向左手，臀部抬離地面。伸直右腿，右臂舉過頭頂，右手指和右腳趾在同一條線上。保持10~30妙，回初始位置，換另外一側重復。

輾轉反側

針對：掛在兩側褲腰外的贅肉

仰臥，雙手放在腦後，屈膝團身。

吸氣，右腳以45度伸出，隨之身體轉向左側，右手肘對准左膝蓋。呼氣看向左手肘後方，繼續伸展，保持姿勢，完全呼氣。吸氣，再呼氣轉向另一側。重復5~10組，還原到動作

讓腹部富有力量，平坦，平衡，自信。

肩基舉橋

臉朝上躺在墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放分開與肩同寬。

手放腹部，背部想地面用力，腹部向上抬起，肩背保持不動。維持5妙放下。反復3組，每組15次。動作速度不能太塊，雙手感覺到腹部在用力。

仰起

1、仰起

2、屈膝

3、雙腳踩住地面

4、雙臂伸過頭頂

5、吸氣。

(注意：要閉上嘴巴，6、控制身體慢慢坐起來，7、腹部收緊，8、腳不9、離地)。

10、直到完全坐起

11、背部挺直

12、肩膀下沉

13、吸氣。呼氣

14、反向運動

15、緩慢地回到仰臥的狀態。

單腳屈伸

臉朝上躺於墊上，膝蓋彎曲，雙手平放於體側。

頭、肩背部抬起的同時，雙手將單腿膝蓋拉向胸部，腳尖繃直，另一條腿貼近地面繃直。換側重復。共做3組，每組15次。

動作加分

動作過程要慢，注意力集中在腹部肌肉，體會呼吸帶來的腹肌收縮。

練習中起的過程只能起到20%-30%的作用，而退力的過程卻能起到60%-70%的作用。試著在一個動作過程中這樣做：用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

1、每周練習3-5次。每次選擇2-3 組動作。經常輪換組合。

2、飯後一個半小時練習。

3、嚴格控制脂肪得攝入。多吃蔬菜、水果。多飲綠茶等鹼性物質來中和體內的酸性物質。

4、每周2-3 次有氧運動。拉丁舞、跆拳道、攀巖、瑜伽……

5、經常進行腹式呼吸。

6、堅持塗緊膚霜。幫助收緊皮膚、消除難看的紋路。

7、控制壓力。

壓力也會讓腹腔內得脂肪增多。感覺壓力的時候，體內就會產生過量的氫可的松，這種氫可的松又會促使荷爾蒙得分泌過量，導致更多的脂肪在腹腔內堆積。