“翹臀”理念流行良久，擁有翹臀纖腰美腿是很多妹子的夢想。隨著各類源於國外社交網的臀部訓練動圖廣為傳播，人們開始蜂擁練臀，但絕大多數人在臀部變翹之前腿已經粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾?“訓練”不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的臀部開始，再學會控制臀部相關關節做出使臀部承受最佳力學結構的動作。下面跟隨小編一起來學習。

臀部訓練思路課程：臀部激活+臀部訓練+下肢拉伸。

特點：可控制臀部發力，翹臀不粗腿。

步驟一、臀部激活

1.髂腰肌拉伸

1.右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

2.重心向前移動

3.抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒後換邊

2.貓與牛

1.手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直

2.用力收縮腹部肌肉使背部拱

3.收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重復12次

3.抬臂後蹲

1.雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立

2.保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部後推，身體前傾

3.保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢大師免費算命 加微信號：tt99ee 超准，真是神了!

以此重復15次

步驟二、臀部訓練

1.旋腿臀橋

1.仰臥，背部貼近地面

2.後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉

3.緩慢原路返回

以此重復15次