拉伸是不是越痛越有效？

　　很多人以為拉伸就是熱身，其實這是不對的。熱身的主要目的是提升體溫，讓心肺和肌肉做好做高強度訓練的准備，並使身體從休息狀態逐步過渡到訓練狀態。拉伸算熱身其中的一種，從某種程度上來說，拉伸可以讓肌肉的黏滯性降低，起到和熱身類似的作用。但不好的地方在於，拉伸會讓肌肉的自我保護機制減弱。

　　很多跑友在拉伸過程中，痛的面部猙獰。也有些人即使痛感強烈了也不吭一聲。其實拉伸不是越痛越好，過分拉伸會撕裂肌肉。拉伸的力度建議：身體雖會感覺不太舒服，但不要感到疼痛。這樣可以很好的避免過度拉伸，防止損傷。

　　在實踐中可以這樣操作：把一次30s左右的拉伸，拆分成六次，每次持續拉伸5秒後，輕輕放松1秒，但不要完全放開，讓肌肉得到短暫的放松即可。然後進行下一次循環。越往後拉伸的力度可以越大。在拉伸過程中，別忘用深呼吸來放松，不能閉氣。這樣的節奏會使拉伸的疼痛感下降，舒適感增加。

　　運動前要怎麼做拉伸？

　　人體是精密的有機鏈條，如果一個環節發生僵硬，力就會集中在此。如果想把這個環節拉伸開，只顧一點，不計其余，常常是做無用功。許多時候要先把其他環節的肌肉放松開，才能讓拉伸的力量集中到目標部位。因此拉伸順序顯得尤為重要。

　　比如想拉伸鍛煉腰肌，常用仰臥位旋轉拉伸的方法，即先把腰椎兩旁下背部僵硬的肌肉充分舒展開來。有人會說，這樣做被拉伸到的部位不是腰部，而是臀部甚至大腿後部。有意義嗎？其實這種拉伸的發力點在膝蓋，力的傳導是由大腿到髋部的臀大肌，最後才到腰肌。如果臀大肌本來就很緊張，拉伸的力感就傳輸不到腰肌。所以要先把同側大腿的後群肌肉、臀大肌充分放松開來，打通力的傳導通路，然後再采用仰臥位旋轉拉伸法，這樣拉伸才會有效果。

　　1、肩部拉升

　　雙腳站立與髋同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。

　　2、上背部

　　手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

　　3、闊背肌

　　站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

　　4、胸大肌

　　站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

　　5、大腿前側（股四頭肌）

　　站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。

　　6、大腿後側（股二頭肌）

　　平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放松然後回復起始位置，換邊進行。

　　7、大腿（內收肌）

　　采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。

　　8、小腿

　　采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髋同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

　　9、大腿及臀部

　　以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髋部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

　　10、腰部

　　雙腳站立與肩同寬，雙手置於髋部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髋部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。

　　11、腹部

　　站姿拉伸。雙腿並攏，收緊腹部，雙手臂伸直並攏在一起，向頭的方向打開，同時腰部向後盡可能伸展。