一：腰部

　　1：平躺仰臥，兩手側平舉，手掌朝下，膝蓋並攏向腹部彎曲，深吸一口氣。

　　2：保持動作1的姿勢，邊吐氣兩腿慢慢倒向身體右側，同時臉朝向左側，注意膝蓋要並攏且不能貼地。

　　3：回復到動作1的姿勢，按照動作2的要領，兩腿慢慢倒向身體左側，同時臉朝向右側。

　　左右各1次為一組，重復10組。

　　二：腰部（強化篇）

　　1：平躺仰臥，兩手自然放在身體兩側，膝蓋並攏立起，吐氣，腹部收緊。

　　2：深吸一口氣，兩手握拳，手臂向上伸直，同時抬起雙腿，保持膝蓋並攏，腳尖繃直。

　　3：吐氣，兩腿慢慢倒向身體右側，同時臉及雙臂朝向左側，注意膝蓋和手臂都不能貼地。

　　4：回復到動作2的姿勢，按照動作3的要領，兩腿慢慢倒向身體左側，同時臉及雙臂朝向右側。

　　左右各1次為一組，重復10組。

　　三：背部

　　1：俯臥，保持身體筆直成一條直線，吐氣，然後雙手及腳尖撐地，做俯臥撐姿勢，注意膝蓋不能貼地。

　　2：深吸一口氣，雙手離地，頭部及背部盡量向後拉伸至最大限度。

　　3：俯臥，雙腿打開與肩同寬，腳背朝下，雙手交差放在腰部。吐氣。

　　4：深吸一口氣，保持下颚貼地，同時交差的雙手用力向上伸直至最大限度。