形體雕塑，健身私教，每天被健身信息轟炸的我們，真的有時間天天按時到健身房報到嗎?對於我等這般一沒時間二沒錢的小白領，在家鍛煉恐怕最為可行。10分鐘簡易美背讓你輕松雕琢迷人背影。

　　美背小啞鈴版

　　STEP1：雙腳打開與肩同寬，雙肩放松，手持啞鈴;雙臂自然下垂，雙眼平視前方。

　　STEP2：雙腿膝關節微屈，雙手持啞鈴朝身前平舉，與地面水平時靜止，並堅持5秒-10秒後放下繼續。

　　STEP3：雙腿膝關節微屈，雙手持啞鈴朝身側抬起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5秒-10秒後放下繼續。

　　STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時雙手緊握啞鈴自體側向上抬起，感覺肩部肌肉緊縮。當啞鈴基本與肩部水平時靜止，堅持3秒-5秒後恢復站姿。

　　美背橡皮筋版

　　STEP1：雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1圈-2圈。

　　STEP2：雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時靜止，並堅持5秒-10秒後放下繼續。

　　STEP3：雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5秒-10秒後放下繼續。

　　STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持3秒-5秒後恢復站姿。