No.1第一組單蓮花練習：

　　蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

　　步驟:

　　a.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

　　b.慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　c.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　d.以上動作重復三至五次；每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。

　　No.2第二組：倚牆半犁式：

　　“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家裡的牆、衣櫃，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。

　　步驟:

　　a.將臀部靠近一堵牆的牆面。

　　b.將兩腿向上靠著牆面。

　　c.上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。

　　Tips:

　　1.注意練習前後一小時內不要進食；同時練習前後半小時避免沐浴。

　　2.在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

　　3.呼吸保持均勻，並且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢。

　　No.3第三組棍子式：

　　這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

　　步驟:

　　a.將兩臂放於頭的兩側，手指交叉，手心向內。

　　b.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　c.呼氣、放松身體。重復兩、三次。

　　No.4第四組蜥蜴式：

　　這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液循環，使身體的每一部分迅速啟動。

　　步驟:做完棍子式後，將身體俯臥。

　　a.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　b.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　c.然後將臀部放回至腳後跟，休息片刻。

　　有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作後，我們就可以利用高背椅來放松一下。

　　No.5第五組背部練習：

　　能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。

　　步驟:

　　a.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的後方伸展；自然呼吸。

　　b.還原後，要含胸拱背放松一會兒。

　　No.6第六組椅後貓伸展式：

　　能增加脊柱彈性，補養神經系統，改善血液循環，同時增進消化並有助於消除腹部多余脂肪。

　　步驟:

　　a.雙手扶著椅背，兩腿並攏，伸直。

　　b.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　c.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　d.重復五六次。