第一套

　　動作一

　　step1仰臥在地面上，屈膝，雙腿分開與肩同寬；吸氣，握拳（或者握住水瓶）手臂向上伸直，與脖子成90度，眼睛看向天花板。

　　step2呼氣，打開肩胛骨，手臂向兩邊打開手肘放到地面上；吸氣，腰腹用力抬起臀部和背部，讓大腿、臀部、身體在同一直線上，眼睛看向天花板。

　　瘦身部位：手臂、腰腹

　　動作二

　　step1雙腳前後打開，站穩，背部挺直，抬起手臂，雙手握拳（或握水瓶）置於胸旁，屈左膝，踮起左腳腳尖。

　　step2吸氣，屈右膝，讓右大腿與小腿垂直，最退向下壓，手臂伸直與身體垂直，眼睛看向正前方。恢復後換側重復。

　　瘦身部位：手臂、大腿

　　動作三

　　step1雙腳分開與肩同寬，自然站立，雙手握拳（或水瓶）；吸氣，屈膝，身體向下蹲直至大腿與地面平行，保持背部挺直，呼氣，手臂向下拉伸，盡量低於膝蓋。

　　step2吸氣，慢慢恢復站直，伸臂向前伸直，身體向左轉，眼睛看向雙臂中間。恢復後換側重復。

　　瘦身部位：手臂、大腿

　　動作四

　　step1雙腳分開與肩同寬，自然站立，雙手握拳（或水瓶）；吸氣，屈膝，身體向下蹲直至大腿與地面平行，保持背部挺直，呼氣，手臂向下拉伸，盡量低於膝蓋。

　　step2吸氣，慢慢恢復站直，伸臂向前伸直，身體向左轉，抬起左腳，大腿與小腿成90度，眼睛直視前方。恢復後換側重復。

　　瘦身部位：手臂、大腿

　　動作五

　　step1雙腳前後分開，踮起左腳尖，雙腳伸直，背部挺直；吸氣，雙手握拳（或水瓶），向上抬起45度。

　　step2呼氣，恢復，吸氣，抬起左腳，使大腿與小腿成90度，身體向左轉，雙手置於左臀旁，眼睛看向雙手。

　　瘦身部位：手臂、大腿

　　動作六

　　step1仰臥在地面上，屈膝；吸氣，手臂向上伸直，右手抓住左手肘，左手抓住右手肘，眼睛看向天花板。

　　step2腰腹用力，身體向上，背部離地，保持平行。

　　瘦身部位：腰腹

　　第二套

　　動作一

　　step1自然站立，右手扶住椅子或桌子，吸氣，踮起腳尖，屈右膝，右腳腳尖蹬直，呼氣，右手之間並攏放於胸前。

　　step2吸氣，右腳向上提起，抵住左膝。恢復後換側重復。

　　瘦身部位：大腿

　　動作二

　　step1吸氣，雙腿並攏，腳跟相貼，腳尖向外成180度，背部挺直，雙手指尖相對從下向上舉起。

　　step2呼氣，手臂慢慢放下伸直，直至與肩平行。

　　瘦身部位：手臂

　　動作三

　　step1俯臥與地面上，腳面貼地，雙掌貼放於胸旁，額頭貼地。

　　step2吸氣，雙手伸直，身體向上挺直，向後拉伸。

　　瘦身部位：腰腹

　　動作四

　　平坐於地面上，屈右膝，右腳貼左大腿根部，左腳向後伸直，背部挺直，雙手放於兩旁。恢復後換側重復。

　　瘦身部位：腰腹、腿部

　　動作五

　　平坐於地面上，屈右膝，右腳貼臀部，左腳向前伸直，腳尖繃直，右手向前帶動身體向前拉伸，左手向後放於地面。恢復後換側重復。

　　瘦身部位：腰腹、腿部