雙腿彎曲躺在墊子上，雙手自然放松在身體兩旁，雙腳微微分開。保持自然呼吸，雙手掌心向下。腰腹用力抬起你的腰腹部以及臀部凌空，雙腿撐著墊子，雙手掌心向下貼在墊子上。

　　功效：這個動作能夠讓腰腹和腿部肌肉收緊，達到消除小肚子上面的贅肉的效果，還能夠讓大腿處松垮的肌肉緊實起來，塑造完美腿型。還能夠有效緩解肩頸肌肉僵硬，有效緩解頸肌勞損，達到保健頸椎的效果。

　　身體放松躺在墊子上，腳後跟向後蹬出去，雙手自然放松在身體兩旁，雙手在胸前握拳，腰腹用力抬起你的頭部和胸部，然後頭部向後仰，頭頂頂在墊子上。

　　功效：這個動作能夠鍛煉到腰腹肌肉力量，可以起到減少腹部贅肉加強肌肉緊實感地效果。還能夠促進血液流暢，保持頭腦清醒。

　　雙腿彎曲跪在墊子上，雙手分開與肩同寬撐在體前，頭部看著地面，然後抬頭挺胸伸展你的腰背，雙腳腳後跟蹬出去。保持自然呼吸。想要加強難度的話，可以吸氣抬起你的腰臀，成下犬式姿勢。

　　功效：這個動作能夠伸展腰背和腹部，達到瘦腰和美背的效果，如果覺得力度不夠可以加強為下犬式，增加腹部彎曲的力度，還能夠拉伸大腿韌帶。