腰大肌是從腰脊椎連接骨盆位置的一條肌肉，只要針對這部位的肌肉鍛煉，自然就能讓小腹變小、臀部變翹。本次我們請瑜伽老師示范4招能夠鍛煉腰大肌的簡單動作，讓你瘦腰、小臀雙管齊下、雕塑身型更有效率。

　　躺姿走路腰肌延展

　　想像平躺地走路移動，利用骨盆上下動作，伸展腰部肌肉，注意肩膀、身體均不移動，才能使腰部肌肉延展放松，適合作為熱身運動。

　　step1

　　預備動作。自然平躺，雙手叉腰，肩膀和骨盆呈平行直線。

　　step2

　　上半身盡量不動，將左腰上提、右腰往下，使右側腰部肌肉有延伸拉長的感覺。

　　step3

　　上半身維持不動，換將右腰上提、左腰往下，使左側腰部肌肉有延伸感。重復8次至12次。

　　側躺踩腳踏車緊實腰腹

　　側躺作踩腳踏車的動作，同樣要利用腹部與腰部肌肉力量平衡身體，因此可幫助緊實腰腹，同時也可運動腿部肌肉、使腿部看來更纖長。

　　step1

　　預備動作。左側躺並將左手上舉平貼地面、右手在身前撐地以維持身體平衡，肩膀要放松下沉，不可用力聳肩。左腿稍微往前、右腿稍微往後並稍抬起。

　　step2

　　動作2至動作3為連續動作，上身與左腿均維持不動，就像踩腳踏車的動作一般，先將右腿膝蓋彎曲並上抬。

　　step3

　　再將右腿伸直往前方踏出(a)，最後回到動作1的位置(b)，重復循環動作20分鐘以上，再換邊作20分鐘。動作不需太快，且搭配自然深呼吸，用力時盡量以吐氣為原則。

　　機器人走路美姿束腰腹

　　利用緩慢如機器人的走路動作，矯正平時不正確的姿勢，使肌肉在走路時達到伸展。動作不要太快，姿勢正確較重要。除可矯正體態，還可使腰腹緊實。

　　step1

　　預備動作。采站立姿勢，使脊椎維持直線，肩膀放松下沉，雙腳分開，雙手垂放身體兩側，深吸氣預備。

　　step2

　　深呼吸，將右腿膝蓋彎曲抬起，使身體與大腿、大腿與小腿均呈直角，肩膀、骨盆均維持水平線。手部則自然左手前、右手後擺動。

　　step3

　　左腿膝蓋抬起，使身體與大腿、大腿與小腿呈直角，注意肩膀、骨盆均維持水平線。右手前、左手後擺動。重復踏步約20分鐘以上。