type1.便秘型

　　小腹凸出、面有菜色

　　?特征定義

　　長期便秘而導致肥胖，稱為便秘型肥胖。正常情況下，每個人每天應有1~2次排便，若超過三天才排便一次，就有便秘問題。一旦「宿便」囤積在腸內，毒素就會被小腸當作養份吸收，並在被運送到肝髒後造成機能衰弱，嚴重影響新陳代謝，進而導致脂肪堆積在腸道、小腹漸漸突起、皮膚偏黃或偏黑等現象。

　　?形成主因

　　1、久坐不動：

　　長時間坐著上班、上課、上網、看電視等，由於缺乏運動，造成血液循環不順暢、引發便秘，惡性循環下，小腹愈來愈大、腰圍越來越粗。

　　2、飲食習慣：

　　不喜歡喝水、不愛吃青菜、纖維質攝取不足等，都會造成便秘，因為腸道需要水分滋潤才有機會將糞便排出;而纖維質則可以促進腸胃蠕動，有助排便量增加。

　　?瑜伽體式推薦

　　消除便祕→坐姿扭轉

　　按摩腸胃→半船式

　　加強循環→坐姿鴿子式

　　◥船式·半船式

　　難易度：★★★★☆

　　強化核心肌肉群，保持體態完美

　　這動作結合「船式」與「半船式」，兩者動作皆能緊實腹部肌肉，對想消除小腹、大肚腩的人相當有效。各自能刺激到的器官則不同，船式會按摩到腸胃，消除脹氣；半船式的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化。准備懷孕的女孩們可多練習此動作，可以預防懷孕容易造成的下背不適。

　　小編說：這個動作難度較高，但是對於腹部訓練非常有效，四種變形類型都很適合～不過一定要做好暖身、調整好呼吸，一開始沒辦法做好動作的不要勉強，慢慢練習，以免過度伸展而受傷喔！

　　1、兩腿夾磚

　　坐在軟墊上，膝蓋彎曲，腳踩地。將瑜伽磚夾在兩膝之間，並將雙手扣住大腿後側，上半身打直後傾，保持下巴和地面平行。

　　2、雙腳離地

　　吸氣，慢慢地將腳板離地，小腿伸直與地面平行，雙手向前延伸。

　　check：背部無法打直者，則須從這個步驟開始進入練習。脊椎尾端有突出不適者，可在臀部下墊毛巾或軟墊。

　　point：

　　1、不可以駝背

　　如果駝背，腹部無法施力，則失去做動作的意義了。因此，練習時，務必將背部打直，才能有效運動到腹部。

　　2、應緩慢結束練習

　　離開動作回到地板時，要輕緩地回穩，不要傷到頸部或腰椎。

　　3、做船式會往後滾的要注意

　　如果做船式練習會失控並往後滾，建議先將雙膝彎曲，減磅後卷，使胸腔打開，脊椎向上拉長。

　　3、腳完全伸直

　　利用腹部力量及雙腿內夾瑜伽磚的力量，雙腳往前打直，眼睛平時腳尖（船式）。

　　4、上身雙腳放低

　　呼氣，上半身慢慢地向後傾，下背貼地板，兩腳同時放低至眼睛的高度（半船式）。吸氣，再回到步驟2或3。上下來回至少8次。最後在船式、半船式裡各停留5次呼吸。

　　進階動作：腳掌夾磚

　　當你練習到一定強度時，或腹部較有力的人，可以將瑜伽磚夾在腳板，增加練習的強度。

　　type2.圓球型

　　全身肥胖、米其林人

　　?特征定義

　　bmi大於27、體脂肪太高，整個人明顯呈現肥胖狀態。形成原因多元，包括遺傳、飲食、運動、疾病及用藥等，但95%以上不是單一塬因所造成。也因為大量多余脂肪停留在身體裡過久，多半肌膚松垮、代謝症候群嚴重。

　　?形成主因

　　1、遺傳因子：

　　據統計，父母單方肥胖者，子女肥胖的機率是40%，但已是一般人的四倍；如果父母雙方都肥胖，那麼，子女肥胖的機率就會飙升到70~80%，為一般人的八倍。而且，遺傳型肥胖通常在「幼兒期」及「青春期」就會展現。

　　2、缺少運動：

　　現代社會由於交通便利、網路發達，因而走路、騎單車以及運動的機會也相對變少。運動量不足，加上攝取營養過多，熱量無法消耗，體重自然直線上升。

　　3、飲食不當：

　　偏食、暴飲暴食、不定時定量進食、愛吃零食宵夜、吃東西速度太快……等，都容易造成代謝不佳、影響熱量消耗，也是導致肥胖的共通主因。

　　?瑜伽體式推薦

　　甩蝴蝶袖→v字手夾磚

　　消肥肚油→坐姿扭轉

　　減大屁股→單腳橋式

　　揮大象腿→三角扭轉

　　◥v字手夾磚

　　難易度：★★☆☆☆

　　消除副乳，強化上手臂前側的線條

　　1、v字手夾磚

　　坐在腳跟上，先將瑜伽磚置於大腿上，手肘彎曲，用手肘夾住瑜伽磚兩側。

　　2、夾住上提

　　夾住瑜伽磚後，吸氣，將手肘踢起，手肘與肩膀同高，手掌打開比瑜伽磚寬，掌心朝臉。

　　check：勿將減磅聳起，給肩頭帶來壓力。上提時，上臂與肩膀保持90度直角。

　　3、上臂前推

　　呼氣，穩定後將上臂向前推，遠離臉，手肘彎曲的角度大於90度。此動作停留10-15次呼吸後，再將雙手慢慢地放下，可重復這個動作3-5次。

　　check：雙手的姿勢猶如打沙灘排球半，勿讓前臂靠近臉。

　　point：

　　1、手臂勿太近身體

　　兩只手臂擺的位置如果太靠近身體，收縮副乳的效果就會不見。

　　2、兩手掌勿太靠近

　　因為兩手臂中間有夾磚的緣故，當兩個手掌互相太靠近，位置就會跑掉。