1.仰臥放松功

　　動作要領

　　仰臥在地上,雙腿伸直,稍微分開,雙腳和雙腿都要放松,雙臂散開,掌心向上,與身體軀干形成45度角。

　　盡量伸展脖子後端,下巴向裡收,使脊椎得到延伸。

　　注意：要真正筆直地躺著,身體左側和右側都得到相等地放松。

　　益處：放松肌肉、消除疲勞;讓呼吸更協調、更充分,幫助心理意識集中,心靈安靜、恢復能量。

　　2.貓伸展式

　　動作要領

　　兩膝跪地,臀部坐在腳跟上,伸直背部。

　　抬起臀部,兩手放在地上。

　　吸氣,抬頭,收縮背部肌肉,保持5秒鐘。

　　呼氣,垂下頭,拱起脊柱,再保持5秒鐘。兩臂伸直,垂直於地面。

　　益處：有助於子宮回復正常位置，有美背收腹功效。

　　3.全蝗蟲式

　　動作要領

　　俯臥,兩臂向後伸直。

　　呼氣,同時抬起頭、胸膛和雙腿。有規律地呼吸,盡量長久地保持此姿勢。

　　逐步還原,全身放松,重復兩次。

　　益處：有益於骨盆范圍內的各個器官以及腰腹部肌肉的收緊。

　　4.虎式

　　動作要領

　　兩膝跪地,臀部坐在兩腳跟上,脊柱要伸直。

　　兩手向前伸,放在地板上,抬高臀部,做出爬行的姿勢。兩眼向前直視。

　　吸氣,右腿向後伸展。蓄氣不呼,彎右膝,把膝朝向頭部。兩眼向上凝視,保持5秒鐘。

　　呼氣,把屈膝的腿放回髋部下面,貼近胸部,腳趾高於地面,兩眼向下看,鼻子貼近膝部,脊柱應彎成拱形。

　　把右腿向後方伸展還原,每條腿做5次。

　　益處：減少髋部和大腿區域的脂肪,強壯生殖器官。

　　5.船式

　　動作要領

　　仰臥,兩腿伸直,兩臂平放體側,掌心向下。

　　吸氣,將頭部、上身軀干、兩腿和雙臂全部抬起來,離開地面。

　　雙臂應向前伸直與地面平行,一邊蓄氣不呼,一邊盡量長久地保持這個姿勢,以不勉強費力為准。

　　呼氣,把雙腿和軀干還原,放松全身。重復此練習3次。

　　益處：有助於收緊腹部肌肉;促進腸道蠕動,改善消化功能。

　　6.背部伸展式

　　動作要領

　　挺直上身坐著,兩腿向前伸並攏,掌心放在大腿上。向前平伸雙臂,兩肩向後收。

　　吸氣,雙臂高舉過頭。

　　呼氣,慢慢向前彎,盡可能舒適地向前彎下來,兩手抓住小腿,兩肘向外和向下彎,低下頭部,盡量接近雙膝,保持10秒鐘。

　　吸氣,伸直雙臂還原。

　　放松全身,反復做兩次。

　　益處：幫助子宮膀胱充滿活力,美化背部曲線。

　　TIPS練習時要注意：

　　腸胃：練前3～4小時,練完後1小時之內不宜進食。練習前應排空膀胱,清空腸。

　　呼吸：練習中,應通過鼻孔進行呼吸,不要用嘴呼吸。

　　時間：練習的最佳時間是黎明或傍晚。

　　場地：在干淨、平坦的地方練習,並在地面鋪上墊子或毛巾,以免身體受損。如在室內練習,通風條件要好。

　　服裝：盡量穿健身瑜伽專用服。因為這種服裝不僅彈力強,能伸展自如,而且吸汗性能好。夏天赤足最好;冬季可穿軟底鞋。

　　音樂：練習時伴隨輕音樂,可以提高練習者的興趣,心靈更加祥和。