減肥重點：腹部、背部、大腿後側

　　拉伸重點：大腿內側、臀部屈肌

　　雙腳並攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向後抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5，放下左腿，換右腿。重復5～10次。

　　減肥重點：腹部、臀部

　　伸展重點：大腿外側

　　坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。B保持姿勢，雙腳一齊用力並攏。放下雙腳，回起始位。重復5～10次。

　　減肥重點：手臂、腹部、背部、腿

　　拉伸重點：頸部、肩部、大腿後側

　　A俯臥，後背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與後背在一條直線上。B向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復5～10次。

　　拉伸重點：頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上，腳背繃直，腳趾向下勾。下壓腹部，臀部放置最低點，雙臂支撐起上身，背部呈向下拱狀，抬下颌，向上凝視。維持數秒後，腳後跟後壓，緩慢回到俯臥的姿勢。重復5～10次。

　　減肥重點：腹部、背部

　　拉伸重點：後背、頸部

　　·坐姿。抬下颌，拉伸頸部，分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。

　　·站姿。雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側扭轉軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側扭轉。做5～10次。

　　減肥重點：腰部、腹部

　　拉伸重點：胸部、背部、臀部屈肌

　　臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向後伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

　　提高版：向上抬右腿，同時用右手向後去夠右腿，抓住右踝關節5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復5～10次。