1、單腳前屈式

　　①坐立，左腿伸直置於身體前方，腳趾指向天空，右腿膝蓋彎曲，右腳盡量靠近臀部，腳掌完全著地。

　　②上身向前彎曲，右臂環繞過右膝蓋，左臂也置於背後，右手握住左手腕處。

　　③換到左邊做，右腿伸直置於身體前方，腳趾指向天空，左腿膝蓋彎曲，左腳盡量靠近臀部，腳掌彎曲著地。

　　④上身向下彎曲，左肘彎曲，手掌著地置於左腳外側。

　　⑤此時，可借助一條健身帶，雙手分別握住健身帶的一端，並置於臀部後方。

　　⑥放松頸部，背部可微微拱起。

　　2、蜷縮式

　　①坐立，右腿彎曲，腳跟緊貼身體，左腿彎曲，腳掌完全著地。

　　②上身向下彎曲，左臂環繞過左腿到背後，左手握住右手手腕。

　　③身體繼續向下彎曲，直至鼻尖能碰觸到地板。

　　④放松身體，盡量使胸部能碰到右腿膝蓋。

　　3、扭轉一式

　　①坐立，右腿伸直置於身體前方，腳趾指向天空，左腿彎曲，腳掌完全著地。

　　②上身向左側後方扭轉，肩膀向後靠，打開胸部，右臂繞過左膝蓋，雙手在背後手掌緊貼。

　　③收回身體，左臂伸直置於左後方，手掌撐地。

　　④右手肘彎曲，右手握在左膝蓋處，肩膀向後靠，打開胸部。

　　4、扭轉二式

　　①坐立，左腿彎曲，腳掌緊貼腹部處，右腿彎曲，腳掌完全著地。

　　②上身向右側後方扭轉，雙臂置於背後，左手握住右手手腕處。

　　③換到另一邊，右腿彎曲，腳掌緊貼腹部處，左腿彎曲，腳掌完全著地。

　　④上身向左側後方扭轉，雙臂置於背後，右臂環繞過左腿膝蓋，右手握住左手手腕處。

　　⑤收回身體，右腿伸直置於身體前方，左腿彎曲，腳掌完全著地。

　　⑥身體向左側扭轉，右肘彎曲，肘部置於左膝蓋外側，前臂伸直與地板垂直，左臂伸直置於左後方，左手撐在地板上。

　　需要特別注意的是：對於剛剛接觸瑜伽女性朋友們來說，開始做動作時，盡量不要勉強自己動作強度，待熟練後在加大自己的聯系強度，以防止不必要的麻煩。大家記住了嗎?