一、三角式

　　1.將球放在胯下，右腿彎曲，雙臂向兩側平舉。

　　2.呼氣，向右傾斜身體，右手放在右腳上，左手向上伸展，保持30秒。

　　功效：鍛煉脊柱和腰椎，增強腰背力量，調整盆骨位置。

　　二、前屈式

　　1.坐在球上，雙腿向前伸直，雙腳分開，雙手自然撐在球上。

　　2.身體下俯，手指碰腳趾，保持背部挺直，保持1分鐘。

　　功效：能拉伸脊柱，按摩腹部和盆腔器官，放松下半身。

　　三、眼鏡蛇式

　　1.俯臥在地上，雙手自然撐球，雙腿伸直。

　　2.吸氣，把球滾向身體，同時頭帶領上半身盡量向上抬，保持1分鐘。

　　功效：增加脊柱的柔軟度和彈性，強化腰椎力量，減去背部和臀部脂肪。

　　四、車輪式

　　1.坐在球上，雙手掌張開抓住球體。

　　2.向後彎曲身體，讓下背部和後腰貼球，手掌和腳掌貼地保持平衡，保持30秒。

　　功效：這個動作稍難，對柔軟脊柱、緩解肩頸疼痛很有效。

　　五、膝蓋搖擺式

　　1.仰躺，雙臂向上抓住球，膝蓋彎曲豎起。

　　2.膝蓋向左倒下，同時把頭向右轉，雙手持球盡量不變，維持30秒。

　　功效：能很好地按摩腹內器官，對便秘也有一定療效