1、船式

　　抬高上身和雙腿成45度角，伸出雙臂幫助保持身體平衡。保持這個姿勢30秒。

　　2、平板式

　　保持髋部和身體的其他部位在一條直線上，不要讓身體下沉。保持這個姿勢30秒。

　　3、橋式

　　膝蓋彎曲平躺在地板上，腳踝去靠近臀部。用核心肌群和髋部力量把身體抬起。手臂放在身體下方，調整肩膀的位置把身體抬得更高。慢慢地抬起右腿，確保左膝成90度角。保持這個姿勢30秒。換身體另一側重復該動作。

　　4、側平板式

　　開始成側平板支撐式，右手放在肩膀正下方的墊子上。慢慢舉起右腿去找右臂。保持右腿伸直的前提下，如果可以的話，用手去抓腳趾。這對腿部靈活性要求比較高，如果你不能完全伸直腿的話，可以稍稍彎曲膝蓋。保持這個姿勢30秒。換身體另一側重復該動作。

　　5、超人式

　　俯臥，慢慢地盡力同時抬起頭，胸，手臂，腳。下腹部和髋部在地板上。眼睛向前看方。保持這個姿勢30秒。努力嘗試練習保持到一分鐘以上。

　　6、反斜板式

　　雙腿伸直坐在地板上，雙手放在肩膀下方。用核心肌群和髋部力量把身體抬起直到骨盆和身體的其他部分成一條直線。保持這個姿勢30秒。

　　7、半月式

　　按照山式姿勢站立，雙腳分開0.9~l米，向側面伸展雙臂，使其與肩膀處於同一水平線。呼氣，稍微彎曲左腿，左手指尖輕點與地面，大概位於左腿側前方0.3米處。身體，朝頭部方向移動使右腳離開地面身體朝頭部方向伸展，抬起右腿直到它能夠與地面保持平行。伸直右腿，保持左腿的穩定。抬起右臂，並與肩膀成一條直線。保持這個姿勢30s，換另一側練習。

　　8、側角式

　　成戰士二式站立。屈左肘放在右腿上。伸展右臂讓其和右腿成一條直線。通過進一步拉伸手臂來增加對身體一側的拉伸感。保持這個姿勢30S。換身體另一側重復該動作。

　　9、四柱式

　　這是一個平板支撐的變式，也是瑜伽中的俯臥撐。隨呼氣慢慢將上身和腿放低幾英寸，平行於地面。在這個體式裡，容易發生背部下端擺向地面、尾骨朝天的現象，所以姿勢從始至終要保持尾骨穩固在正確的位置，腿積極的活動並微向內旋，將恥骨拉向肚臍。保持肩胛骨向外擴展。不要讓兩肘向外張開，手肘收在身體兩旁並朝腳跟方向推送。食指根部有力的壓向地面，胸骨頂端上提，眼睛看著前方。保持這個體式10-30秒

　　10、輪式

　　仰臥，屈膝，雙腳與髋同寬踩地，腳跟盡可能靠近臀部。彎曲雙肘，將兩手張開地撐在頭部兩側的地面上。雙手之間的距離不應該超過肩寬。前臂相對垂直於地面，手指向肩膀方向。雙腳用力踩地，呼氣，把尾骨朝恥骨方向上推，然後把臀部抬離地面。保持大腿內側及雙腳內側平行。呼氣，腿和手同時用力推地，使頭部離開地面，背部成拱形，身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。雙臂伸展直到雙肘挺直。同時向上拉伸大腿肌。頭部自然下垂，或者臉部稍微向下看著地面。保持這個體式30秒或更長時間

　　11、起重機式

　　蹲姿，雙手按地，慢慢踮起腳尖，抬高身體，雙手平放膝部。吸氣，雙腿分開，雙臂向兩腿內側放下與腿部緊貼，手肘與膝部呈水平狀，手指分開，平放地面；吐氣，腹部施力，彎曲手肘，膝蓋緊靠雙肘，臀部抬高，上身稍向前傾，再慢慢讓雙腳離開地面，眼注視前方，保持平衡。保持這個姿勢30秒。