訓練計劃：

　　請依次完成整套瑜伽動作，每個動作保持5次呼吸。做完5個（或者全部9個）的動作後，換另一側再重復一次。每周連續練習3天，堅持練習1個月。

　　訓練Tips：

　　隨著動作漸漸熟練，之後可以加快速度，每個動作保持3次呼吸，重復2次，這樣能加快熱量的燃燒。此外，在練習的過程中一定要記得收臀。

　　瑜伽9動作 塑造完美臀型

　　馬步式

　　鍛煉部位：臀、背、腹。

　　雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開，左腿同時向後抬起與地面平行，左腳向內勾起。呼吸5次後，繼續下一個動作。

　　單手撐地式

　　鍛煉部位：肩、腿。

　　以左腳為支撐點，左手撐地，身體抬起，背部與地面平行，雙腳打開與臀同寬，腳掌著地，膝蓋彎曲90度，臀部抬起。呼吸5次後，繼續下一個動作。

　　單腳平衡式

　　鍛煉部位：腿、腹、背。

　　站姿，左腿向前邁一小步後站立，右腿向後伸直，身體微微向前傾，雙臂伸直舉過頭頂，兩手拇指和食指並攏，其余手指交握。呼吸5次後，繼續下一個動作。

　　弓箭步式

　　鍛煉部位：腿、胸。

　　站姿，右腿向前邁一大步，大腿與地面平行，左腿向後伸直，腳趾蹬地。雙手在身後交握，肩部後抻，拉伸肩部。呼吸5次後，繼續下一個動作。

　　側身弓箭步式

　　鍛煉部位：肩、背、腹、腿。

　　以上一個弓箭步的動作為基礎，雙手在胸前合十，身體向右轉，左手肘部放於右膝外側，雙肩平展。從這步開始，換反向重復以上5個動作，或者繼續下一動作。

　　垂直鴿式

　　鍛煉部位：腹、臀。

　　坐在地面，上身挺直，右腿向左彎曲，右膝、臀部著地；左腿向後伸直，左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側的地面上。呼吸5次後，繼續下一個動作。

　　橋式

　　鍛煉部位：腿、背

　　平躺在地面上，雙腿打開與臀同寬，腳掌著地，90度屈膝，向上抬臀，雙手在身後互握，貼在地板上。呼吸5次後，繼續下一個動作。

　　犁式

　　鍛煉部位：背、肩、腿

　　平躺在地面上，雙手平放於身體兩側，手掌向下。腹部用力，將雙腿抬起並舉過頭頂，腳趾蹬在頭部上方地面，雙手貼地互握。呼吸5次後，繼續下一個動作。

　　嬰兒式

　　鍛煉部位：背、腿

　　雙膝跪地，臀部坐於腳後跟上，雙臂放於身體兩側，與臀部同寬，上身下俯，雙手向前伸直，額頭和掌心貼在地面上。呼吸5次後，換方向重復9個動作。