一、貓式

　　1.跪在地上，兩膝打開與臀部同寬，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，令軀干與地面平行。雙手手掌按在地上，手臂應垂直，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

　　2.吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

　　3.呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。

　　二、弓式

　　1.整個身軀趴在地板上，屈膝，腳掌向上，雙手向後握住腳踝，左手勾左腳踝，右手勾右腳踝。

　　2.先吸氣准備，吐氣時，肩膀、胸部及雙腿同時上抬，使身體向上拱起，停10-16秒。試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然後放松身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。