動作一
1.呈跪姿，膝蓋打開，與髋關節同寬。
注意：不要把腹部內收，肩胛骨不聳才正確
2.吐氣，臀部上推。
注意：如果膝蓋不舒服，膝蓋可以彎曲。
3.保持呼吸，停留5~10秒。
動作二
1.站立，腹部內收，肩胛骨下壓。
2.吐氣，臀部後推，雙手自然垂下。
3.脖子放松往下，停留5~10秒。
動作三
1.左膝向前彎曲，右腳向後伸直。
2.吐氣，身體慢慢前傾。
3.吐氣，左腳往後拉直，右膝彎曲。
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