1、蓮花坐姿前屈

　　Step1 蓮花坐姿，右腿置於左腿上方，雙腳盡量向後延伸，雙手按住腳掌使腳步緊貼地板，同時撐直背部，肩膀向後打開，挺起胸部，眼睛目視前方。

　　Step2 慢慢彎曲身體向下，直至額頭觸到右腿膝蓋，肩膀盡量向兩邊撐開，維持這個姿勢15秒，換到左腿置於右腿上方，重復做。

　　2、坐姿屈肩

　　Step1 坐姿，左腿伸直置於身體前方，左腳面繃直，右腿彎曲，右腳置於左大腿下方，右手穩住右膝蓋並盡量向下壓，左手平放在左大腿上，伸直背部，肩膀向後打開，眼睛目視前方，自然呼吸。

　　Step2 左腿彎曲，左腳指向後方，膝蓋壓低緊貼地板，雙臂舉起，雙手扶在頭部後方，前臂撐直與地板保持平行，手肘靠向兩側，胸部向上提拉，撐直腰身。

　　Step3 慢慢傾斜身體靠向左下方，直至左手肘觸到左腿上，右肘盡量指向天花板，拉伸右側身體，維持15秒，身體傾斜到右側重復做。

　　3、蝗蟲式變式

　　Step1 俯臥，腹部著地，左腿伸直並微微抬離地板，腳面撐直，右腿彎曲，右腳趾指向天花板，雙臂撐直置於背部後方，雙手環握住左腳腳面，慢慢抬起胸部離地，頭部微微後仰。

　　Step2 雙臂用力撐緊，並抬起左大腿微微離地，待身體平衡後，再繼續抬起左腿離地，並盡量抬高。

　　4、四肢朝天姿勢

　　仰臥，背部著地，雙腿伸直並抬離地板，直至雙腳指向天花板，同時雙臂伸直與肩同寬，雙手指向天花板，盡量維持較長時間。