半蹲式瑜伽

　　目標部位：臀部、大腿和腹部

　　雙手各握住一個啞鈴，兩腿並攏站立，手臂放在身側，肩膀下沉。閉上眼睛，進行3次深呼吸。然後張開眼睛，收緊腹部。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向後推，想象坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然後推回到站姿。重復20次。

　　簡易鷹式瑜伽

　　目標部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿內外側、臀部、髋部

　　雙手各握住一個啞鈴，左腿從前盤住右腿，左腳觸摸右腳外側（如果可以的話，將左腳放到右小腿後側），下蹲為鷹式動作准備。吸氣，兩臂向側舉高至肩膀，然後向上彎曲手肘成90度。做動作的時候保持大腿相互擠壓，腹部向內收緊。呼氣並收緊胸部肌肉，雙臂在胸前並攏。然後吸氣，收縮肩胛骨，將雙臂打開。重復8-10次，然後恢復到站姿，交換腿重復動作。

　　戰士一式瑜伽

　　目標部位：背部、三頭肌、肩膀、要部、臀部、大腿

　　雙手各握住一個啞鈴，手臂在身側下垂，掌心相對，左腿向後跨，腳趾向外轉動45度角，腳掌外側壓向地面（注意髋部兩側朝向正前方）。彎曲右膝蓋成90度成戰士一式姿勢，然後上身向前傾，保持腹部收緊。呼氣，同時屈肘將啞鈴舉高至髋部，同時向後擠壓肩胛骨。呼氣，將重量放下。重復8-10次，然後恢復到站姿，換方向重復動作。

　　跨步半蹲持鈴瑜伽

　　目標部位：肩膀上部、背部、手臂、大腿內側、臀部

　　兩腿分開約一個半肩寬，腳趾向外轉動45度。臀部下後坐，形成一個類似相撲選手的准備姿勢，注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂，掌心向後。吸氣，伸直雙腿，同時肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢。重復12-15次，然後雙手下放站起來。

　　弓步持鈴瑜伽

　　目標部位：雙腿、臀部、肩膀、手臂、腹部

　　右腿向前，左腿向後。彎曲右膝蓋，保持膝蓋不要超過腳踝，然後形成一個大弓步。雙手各握住一個啞鈴，彎曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夾緊身體，收緊腹部。吸氣，伸直右腿，同時向天花板舉起雙臂。呼氣，彎曲右膝回到弓步，同時將雙臂放下回到肩膀高度。重復8-10次，然後換方向重復動作。最後一次，右腳盡量向前跨至一個更深的弓步。

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