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高燃脂減肥瑜伽 立現性感身材(圖)

  一、踮腳蹲馬步

  練習的部位肩膀、大腿、臀部

  1.自然站立,雙腳分開,做腹式呼吸3次,讓心緒漸漸平穩下來。

  2.雙手向前平舉至肩高,手指並攏,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉繃緊,手臂盡量前伸;脖頸保持向上挺直,不要隨手臂的伸展而向前彎屈,同時注意避免駝背。

  3.平穩呼吸後,踮起腳後跟,只用腳趾接觸地面支撐整個身體;如果身體在這個姿勢無法保持平衡,可以先做到讓腳跟離開地面即可。

  4.3個腹式呼吸後,挺胸收腹,面向前方,整個上半身保持直立狀態的同時膝蓋彎屈,身體慢慢下沉,臀部下坐,呈“蹲馬步”狀,直至大腿和地面平行。

  5.堅持30秒後,恢復到起始姿勢,待呼吸平穩後重復3次。

  二、鷹式單足站立

  練習的部位:肩膀、背部、大腿、臀部

  1.自然站立,雙腿並攏,目視前方,做腹式呼吸3次,想象自己是一只剛剛飛翔回來要休憩的老鷹。

  2.右手臂在上,雙臂於胸前交叉;深呼吸後彎屈肘部,將手掌舉於面前,兩手掌心相對;如果做不到掌心完全接觸,可以先做指尖相觸,待背部肌肉進一步拉伸後就能輕松“擊掌”了。

  3.身體平穩後,抬起左腿從右腿前繞過,左腳背停放至右小腿肚處;雙膝略微彎屈,上身稍向前傾斜,臀部隨之向後微翹,整個身體的中心放在右腿上;如果單足站立無法保持身體平穩,左腳腳尖可輕觸地面維持平衡。

  4.平穩呼吸,堅持此姿勢1分鐘後,換左腿支撐身體,重復以上動作。

  5.每側各做3次,注意保持上半身的挺直,不要含胸駝背。

  三、弓式單足站立

  練習的部位:背部、腰腹部、大腿、臀部

  1.自然站立,雙腳與肩同寬,目視前方,做3次腹式呼吸。

  2.右腿向後抬起,右手在身後抓住右腳腳踝幫助身體穩定,左腿支撐身體;雙腿和右臂呈“彎弓”形,挺胸抬頭。

  3.左手向前平舉至肩高,待身體平衡後,做一次深呼吸;手臂努力向前伸展,右手輔助右腿繼續向上抬高,直至大腿和地面呈45o角,整個身體就像一張拉到了滿弦的弓。

  4.上身隨腿部抬高而向前傾斜,但手臂始終保持向前伸直;如果右腿抬不到這個高度,只要盡量高抬即可。

  5.目視前方不要低頭,背部肌肉繃緊,堅持此姿勢1分鐘後,換右腿支撐身體,左腿高抬,重復以上動作。

  6.每側各做3次。抬腿時不要太過於勉強,身體顫抖就是拉伸過頭的信號。

  四、平衡木式站立

  練習的部位:肩、腰腹部、大腿

  1.身體自然站立,雙腳交錯,右腳在前;目視前方,挺胸收腹,做3次腹式呼吸。

  2.雙臂挺直上舉,大臂貼近兩耳;雙手掌心相對,十指相扣於頭頂,食指伸直,其余手指互相彎屈緊扣。

  3.繃緊肩膀和臀部的肌肉群,以臀部為軸心,身體和手臂一起向前傾斜,同時右腿向上抬起,直至整個身體呈一條和地面平行的直線;手臂盡量前伸,面部向下,腹部收緊,右腳尖向後繃直,全部身體重量由左腿支撐,整體看上去就像體育比賽中的平衡木一般。

  4.堅持此姿勢1分鐘後,換右腿支撐身體,重復以上動作。

  5.每側各做3次。注意手臂和腿部保持和地面平行,不要下垂,一定要和腰腹部呈一條直線,否則無法鍛煉到肩膀和大腿。

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