1.雙腳打開，兩腳間的間距與肩同寬，挺直腰桿站著。左右兩腳的腳尖平行，而且腳要面前正前方伸直。

　　2.兩手分別叉在左右兩邊的大腿腿跟，也就是鼠蹊部上。

　　3.兩手叉在鼠蹊部上，保持這樣的姿勢，然後兩手直直地用力往下壓。與此同時，腰也跟著手的動作，往下用力。注意，動作一直做到大腿跟地面成平行狀態為止。一開始，如果不還無法讓腿跟地面平行，那也沒有關系，慢慢做就能慢慢地習慣下來的。

　　4.接著3的動作，繼續下蹲，直到自己可以承受的極限時，保持住下蹲的姿勢3秒鐘，然後再用3秒鐘的時間，慢慢地直起身子，站起來。注意，在直其腰的時候，上半身往上挺起，直到讓膝蓋保持稍微彎曲的狀態即可。

　　5.接著上面的動作，再一次做下蹲的動作，而且，在做動作的時候，手要一直撐著鼠蹊部的位置，不能松開。

　　6.然後，一邊慢慢呼吸，一邊重復用3秒鐘讓身體下蹲，再用3秒鐘，慢慢地直起身體的動作。動作重復做5次即可。

　　(向上3秒鐘+向下3秒鐘)×5次=30秒鐘

　　來檢查一下你的動作是否規范正確吧：

　　注意點

　　蹲下時候的動作關鍵：

　　1.在做動作時背要挺直，但是腰不能太過用力向後反，在背部形成凹槽，這樣是不正確的。

　　2.注意，從上面看的時候，膝蓋不能比腳尖更加往前突出過多。

　　3.視線不能離開地太高。

　　4.用大腳趾的腳趾根處，突出來的，而且肉最多的地方踩著地板，不要離開地面。

　　不正確的姿勢示范：

　　1.視線放得太高，腰向後反地太厲害，在腰部形成凹槽。

　　2.膝蓋的位置比腳尖所在位置要往前突出。

　　動作重點提示：

　　注意，兩邊膝蓋不能往內側靠，特別是腳踝比較僵硬的人，在做動作的時候，兩邊膝蓋很容易會往內側靠，這樣會讓膝蓋所承受的負擔加重，所以在做動作時要注意。腳踝比較僵硬的人，建議在進行鍛煉之前，先轉動一下腳踝，舒緩一下腿部再進行練習。彎曲膝蓋的時候不要勉強，在自己能力范圍內去做動作即可。

　　這個簡單的減肥動作能夠有效地刺激身體上的大塊肌肉，加速燃燒脂肪。通過活動大塊的肌肉，從而提高身體的基礎代謝能力，不僅是下半身，還能提高全身脂肪的燃燒效率。另外，以正確的方式進行鍛煉，還能活動腹部、背部的肌肉，尤其是它還能幫助矯正盆骨移位的狀況，讓血液流動更加暢順，幫助消除身體浮腫，排清身體垃圾，以及毒素，達到減肥美容的效果。