忙著工作、忙著學習或是忙著帶小孩，時間成了大家脫離運動的原因。缺乏運動，於是脂肪便趁機滋長，肥肉就這樣跑出來了。為了解決這個問題，下面就來教你一套快速減肥操，只要20分鐘就能幫你雕塑身材，燃燒脂肪。

研究表示，20分鐘內以有氧運動和力量鍛煉交替進行，能更有效地提高卡路裡的消耗，同時提高心肺功能。有氧運動主要作用是增進心肺功能，促進脂肪燃燒，而無氧運動的主要作用則是雕塑肌肉線條，同時提高基礎代謝力。將無氧運動和有氧運動在短時間內進行循環交替，能夠提到身體肌耐力，平衡肌肉分布量，從而提高運動減肥效果。為了更好地達到燃脂效果，以下運動請重復3次(30分鐘為一個循環)。

快速減肥操的具體做法：

每周做3-5次，每個動作進行1分鐘。每個練習之間進行1分鐘高強度有氧運動(例如跑步或跳繩)。再重復一次。每個動作都這樣交替進行。

需要准備的道具：1個4-5磅的重力球、半圓平衡球、彈力繩

替換道具

所有動作都可以使用你身邊的設備。例如你在家裡，沒有半圓平衡球，那麼你可以用一個沙發抱枕或枕頭。在健身房裡，可以使用那些帶有拉繩的器械，而不是使用彈力繩。

半圓平衡球上半蹲

鍛煉部位：腿部、臀部、肩膀和腹部

A. 兩手抓住一個重力球放在髋前，站在半圓平衡球上兩腳分開與肩同寬。

B. 下蹲同時兩臂向前舉高至肩膀。然後回到起始姿勢再重復動作。

高拉抬腿

鍛煉部位：二頭肌、臀部和腹部

A. 將彈力繩的一端固定在高處(例如大門門柱頂部)，站在左側面對它。左手握住彈力繩把手，手臂延展至肩膀高度，掌心向上;右手屈肘放在側髋處。然後向著左肘部抬起左膝蓋。

B. 接著將左腳放下，同時左手屈肘，將彈力繩拉向左耳。然後回到起始位置重復動作。兩側交替重復30秒。

下拉

鍛煉部位：腿、臀和背部

A. 將彈力繩中端固定在高處(例如一個關閉的大門門柱頂部)，面對著它站立。兩手各握住彈力繩兩端，手臂向前伸直，掌心向下，同時雙腿半蹲。

B. 然後雙腿起來一半，同時兩手向後拉低彈力繩。回到起始動作，再重復。