對於很多上班族來說，去健身館是件奢侈的事，不僅費時還費錢！但是久坐導致的發胖又是個問題。今天小編就給大家介紹一組減肥操，宅在家中的時候或者閒逛公園的時候，都可以輕松做到，快來學這套簡單的燃脂操吧!

30分鐘運動減肥法

TABATA運動法則是指在20秒內保持最快速度重復，間隔休息10秒的方法，它能在短期內獲得跟全面減脂的效果。 每天30分鐘就足夠了。下面介紹的減肥動作，隨時隨地都能完成。

消除上身贅肉的運動

1. 俯臥撐熱身

肩膀和手臂保持垂直，趴著的狀態下，腰部不下榻不彎曲，身體呈直線。彎曲胳膊，身體下來再抬上去，胳膊彎下時吸氣，直起來時呼氣，重復4次，每次15回。

2. 胸部運動

坐在椅子上，拉住把手，往下拉再放回去。在輕拉輕放的過程中調整呼吸，重復10次。這時，手臂和肩膀保持直角，重復3次，每次10回。

3. 利用矮雙槓強化運動減肥效果

用胳膊支撐身體，臀部懸空。小臂與雙槓成直角，胳膊彎曲，臀部往下壓，直到快碰到地面。胳膊重新直起，呼氣。重復4次， 每次15回。

4. 下拉，運動手臂與胸部

端坐在椅子上，胳膊彎曲著抓住把手，下拉，呼氣。重復4次，每次15回。

5. 腰部扭轉運動

用兩手抓住運動器械的的把手，兩腳放在轉盤上，下身左右扭動。重復4次，每次15回。

拉伸下身肌肉運動

1. 跑步運動下身肌肉

抓住運動器械的把手，將兩腳放在搭腳板上，慢慢推把手，跑步似的地走動。持續8分鐘不休息。

2. 馬步准備運動

雙腳打開，兩腳距離寬於肩膀，在站著的狀態下，臀部盡量往後翹，膝蓋彎曲，慢慢蹲坐下去，再站起來。坐到底的時候，身體重心在腳後跟。手指尖與視線保持水平，抓住重心。重復4次，每次15回。

3. 壓腿運動

膝蓋彎曲坐著，用力伸直彎曲的膝蓋。 重復同樣的動作3次，每次15回。

4. 弓步走路，強化大腿肌肉

兩手叉腰，雙腳打開到比平時走路步伐更寬的距離。一邊腿向前伸直，後腿則彎曲直到碰到地板，再直起。像走路似的的交換雙腿，重復4次，每次10回。

好文推薦:

教你用檸檬片泡水減肥​ >>>

體寒的人用什麼方法減肥?>>>

秋天吃羊肉會不會長胖? >>>

女性臀部豐滿跟性生活能力有關嗎?​ >>>

每天貼牆站立20分鐘 徹底消滅小肚子>>>