主要鍛煉臀大肌、股二頭肌及下背肌。

　　常見的錯誤   　　上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。   　　膝關節明顯彎曲。   　　糾正方法   　　身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然後髋關節緩慢向後移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復做若干次，直到動作規范後再用啞鈴或槓鈴進行練習。注意髋關節後移時上體控制平穩。     　　動作要領   　　兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握槓鈴同肩寬垂於體前，直膝體前屈至上體與地面平行。然後下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。   　　提示   　　動作細節的改變，鍛煉部位也相應改變。若主要鍛煉下背，則上拉槓鈴時腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達到“頂峰收縮”狀態。這點至關重要。