一、手臂加壓：10～15次

　　單單用手臂的話是很難加壓的，因此要借助一個水瓶來用力。

　　1、面部朝上躺下，立起膝蓋，雙手拿著水瓶，把水瓶輕輕放在臉部上面。

　　2、不要移動手肘的位置，把力量集中到手臂上，慢慢地抬起手臂。注意腳掌心保持緊貼地面。

　　3、手臂不用完全伸直，當手臂抬高到一定的高度時，慢慢放下，恢復到原來的位置。

　　二、胸部加壓：10～15次

　　1、四肢趴在地板上，手臂伸直，用力撐起身體，張開與肩齊寬的幅度。注意小腿始終緊貼地面。

　　2、翹起臀部，俯下上半身，但不要接觸地面。用手臂撐住身體，像做

　　俯臥撐的姿勢，拉伸胸部肌肉。

　　3、力量集中到手臂上，慢慢撐起身體，但不要完全伸直手臂。當身體撐起到一定高度時，重復2的動作。

　　三、腹部和腰部加壓：10次

　　1、面部朝上，身體躺下，膝蓋稍稍彎曲，雙手輕輕放在頭部後面。

　　2、手臂不要用力，一邊呼氣，一邊慢慢地把上半身坐起來。

　　3、注意腳掌心始終緊貼地面，加大身體坐起的幅度，然後慢慢地躺下。重復2的動作。

　　四、臀部加壓：左右各10次

　　1、腰桿挺直，雙腳自然分開，與肩齊寬，雙手輕輕搭在椅背上。

　　2、把重心放在右腳上，一邊呼氣，一邊抬起左腳。注意腳尖要繃直。

　　3、把力量集中到臀部，盡量地把左腳向上抬高，然後慢慢放下。以左腳為重心，右腳也做同樣的動作。

　　五、大腿加壓：屈蹲10次

　　1、下颚收緊，挺直腰桿，兩腿自然分開而立。腳底貼地面，雙手叉腰。

　　2、放松背部肌肉，身體蹲下，大腿盡量與地板平行，腳尖與大腿方向一致。

　　六、小腿肚加壓：提腳後跟15次

　　1、挺直腰桿，眼看前方，雙腳自然打開，與肩齊寬，雙手叉腰。

　　2、雙腳腳後跟同時提高，用腳尖撐起身體，保持動作3秒鐘，然後放下。