每天跑5000米，不要太慢。

　　拉伸運動15分鐘

　　俯臥撐每天4組，每組15個(要扶窗台的高度)

　　仰臥起坐有助於減肚子，練腹肌每天3組，每組30個

　　如今越來越多的都市白領已將慢跑作為了一種平日裡簡單易行實現自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運動衣裝，換上舒適的運動鞋，找一條適合於跑步的小路，與周圍的綠色一起慢跑吧。

　　Run1更加聰明

　　慢跑前要做好准備

　　做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到准備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的“GHRELIN”激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力

　　◎慢跑前的准備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。

　　◎減輕心理壓力：持續處於競爭激烈的大環境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠處於劣勢。適度的慢跑准備可以減輕心理負擔，保持良好心態。

　　◎練習閃點：熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

　　◎練習指數：★★★

　　◎練習時間：跑前(准備動作)，也可隨時練習。

　　Run2更加健康

　　時間&速度是快速健康減重的關鍵

　　慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態，一般有氧練習的時間為20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

　　◎速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高，活動髋關節，然後逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前後擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

　　◎增進心肺功能：持之以恆的慢跑將會使心髒收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數。

　　◎練習閃點：可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。

　　◎練習指數：★★★

　　◎練習時間：清晨或傍晚為佳。