初冬季節，男人們還可以輕松掩飾這些，何不利用這樣的時光為來年准備呢?針對女士的美腿方案有很多，以下是幾種針對廣大男士的簡單有效的腿部練習方法，在家中閒暇時就可操練。

　　方法之一：挺髋蹲

　　准備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一只手扶住側面的固定物，另一只手臂自然下垂，上體直立。

　　動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髋，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。

　　結束動作：還原成准備狀態。

　　注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。

　　方法之二：單腿下蹲

　　准備姿態：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗台或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。

　　動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。

　　結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到准備姿態。

　　注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。

　　方法之三：健步蹲

　　准備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。

　　動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。

　　注意：在做動作時雙手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。

　　好了，要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成，每周至少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物，相信不久你的雙腿就會令你驕傲了。

　　不過，要想得到合理的最佳效果，還是應該到健身房，在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。