跑步的最佳時間：每天下午4—5點

　　有相當一部分人喜歡在天不亮的時候就已經開始出門鍛煉了，說實話，這種做法並不太可取。畢竟，春天天氣還很不穩定尤其是清晨，室內外溫差比較大，這會出去鍛煉，非常容易受寒感冒，也可能使哮喘病、肺心病等病情加重。對於一些本身就患有高血壓、心髒病、糖尿病等基礎疾病的老年人來說，晨練時間過早，還容易受寒冷刺激而誘發舊疾，甚至導致心腦血管意外等不幸發生。因此，對於老年人來說，早上出門最好不要太早。

　　春天裡跑步最佳時機是在飯後2到3小時。下午的時候，氧氣比較充足，而且人體肌肉激活比較充分，所以，春天最好的跑步時間是下午4—5點。不過，如果您的身體條件較好，且一直有晨跑習慣，則可以繼續堅持。需提醒您的是，最好能在起床後稍休息片刻，做些簡單的家務或熱身，然後再出去跑步。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者吃根香蕉。

　　跑步前的准備：最好先來熱個身

　　開車前還要先熱熱車，更何況是人。田永濤建議，大家在跑步前，應該多做一些拉伸運動。人們跑步主要運用的是膝關節，尤其是下坡跑，膝關節所承受的力量是個人體重的3到5倍。而熱身運動，則可以幫助多產生一些關節滑液，它的功能是潤滑關節、減少關節間摩擦、保護關節面軟骨、營養關節軟骨。此外，運動前熱身，還可以放松肌肉，保持肌群生物平衡，增加身體協調性，更好地避免運動損傷，提高運動表現。運動前熱身主要要包括徒手拉伸、泡沫軸拉伸等；簡單的還可以搓搓手，揉揉臉和耳朵，這些都能幫助加快全身的血液循環，有利於下一步運動的開展。

　　跑步結束後，也要多做拉伸運動。很多不經常跑步的人，在跑步後，隔天很容易產生不同程度的酸痛感，運動後的拉伸運動，可以有效的防治酸痛感的產生。對於一些長期鍛煉的人群，運動後的拉伸運動可以的減少運動損傷的產生，延長運動壽命。對於長期堅持運動的人群，田永濤建議，在做完拉伸運動後，還可以適當做一些力量運動，這樣可以更好地提高運動能力。

　　跑步的著裝：最好穿長袖防寒服

　　春季氣候多變，戶外鍛煉時要注意防寒保暖，以免出汗後受涼。春跑時，最好穿長袖防寒服，裡面穿速干面料的衣服。運動結束後，用干毛巾將身上的汗擦干淨，一定要及時換上干的棉質內衣，避免風寒濕邪入體，在腰背部淤積，引起筋膜炎、腰肌勞損等。

　　“工欲善其事，必先利其器。”在春跑時，最重要的是穿一雙適合自己的慢跑鞋，軟硬適中。一雙好的跑鞋可以有效的起到緩沖作用，對保護背脊有很好的作用。“一雙好的慢跑鞋，就像戰士手中的槍，可以有效的避免春跑時受傷，這樣才不會讓人們因為運動傷害而壯志未酬，半途而廢。”田永濤說。另外，帶護膝等護具可以起到一定的保護作用，但最好不要長期佩戴，以免影響血液循環。田永濤建議，可以隨身裝上一個護膝，在運動時，如果有不適的感覺可以戴上，如果沒有不適的感覺還是不要佩戴。

　　跑步的頻率：每周2—3次最好

　　如果您很久沒有出來做運動了，那麼在開始運動時，您一定要從小強度開始，並留意自己有沒有什麼不適的感覺。田永濤建議，對於長期不做運動的人群，建議剛開始目標定低一點，最好慢跑30分鐘左右。30分鐘的程度，基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換，呼吸順暢自然足下輕松。如果想再多跑一會，則該逐漸延長至40分鐘左右，只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。

　　就頻率而言，一般的，一周跑2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關系。“每天都想跑步”，如果這樣想，最好也控制在一周5次內，因為超過這個范圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，最後變成了疾病的成因。如果感到累了不想再跑的時候，也可以適當的偷懶以下，即便是運動員身體狀態不好的時候也會暫停跑步，不適合鍛煉的日子沒有必要勉強自己跑步。不過，因為日常瑣事等原因而“感到很累不想跑步”的時候，一點輕松的運動往往反而可以轉換心情。最重要的還是貴在堅持。

　　跑步的力度：有遇見熟人聊幾句的余力

　　跑步時不能忽視的是呼吸的方法，建議慢跑時用鼻子進行呼吸，而不是張口呼吸，這樣做是因為鼻腔內有豐富的血管，可以把通過的空氣溫度提高一些，還可以通過鼻腔過濾或阻擋一些塵埃和細菌，對呼吸道能起到一定的保護作用。隨著跑步速度的加快，需氧量增加，則可口鼻配合呼吸以滿足身體所需。

　　順便說一下，跑步的速度最好是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步，並且有余力跟遇見認識的人微笑著交談幾句，這也正是我們常說的“微笑節奏”。

　　受傷48小時後熱敷

　　田永濤提醒廣大市民，如果在跑步過程中一旦出現扭傷，切記在48小時內不要用活血化瘀的藥物，也不要熱敷，因為這樣會加快腫脹。正確的做法是，最好先用冰塊冷敷和加壓包扎，不要用冷水沖；加壓包扎時先墊層棉花，然後再用繃帶包扎。扭傷48小時後，才可在患部周圍使用活血化瘀藥物或進行熱敷。如果扭傷過於嚴重，則應及時找專業技術人員或到醫院進行處理。