坐姿啞鈴推舉怎麼練呢?

　　坐姿啞鈴推舉的鍛煉對象是肩部，重點是肱三頭肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有傷病，請慎用這種鍛煉方法。

　　准備動作：雙手各握一個啞鈴，坐在健身凳上，以後背為支撐。雙腳著地，與臀同寬。曲肘上抬前臂，使其與肩同高，這樣，啞鈴與耳朵處於同一高度。收腹，在背部和健身凳之間留有小小的空間，頭的後部緊貼著靠墊。

　　將啞鈴向上推舉，直到啞鈴的兩頭能在頭頂正上方輕輕相碰。然後使其下落到耳朵的高度為止。頭部後側要緊貼著靠墊。

　　當你做坐姿啞鈴推舉運動時，請遵循如下幾個原則：

　　1、手肘垂直，不要在運動到最髙點時鎖住手肘。

　　2、背部貼靠住支撐物，但不要強迫背部曲線變直。

　　3、手臂和手肘向下，使肘關節與肩同高。

　　4、如果健身凳夠高的話，可以讓頭頂靠著靠墊。

　　5、不要為了用力推舉而忽視了動作姿勢，甚至搖動或扭動身體。

　　坐姿啞鈴推舉：背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。

　　坐姿啞鈴推舉是鍛煉肩部的基本動作，對三角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯，同時對斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很好的鍛煉效果，在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉。可采用站姿做這一練習，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習。

　　坐姿啞鈴推舉注意事項：

　　1、向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖定狀態。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。

　　2、動作過程保持對啞鈴的控制，切忌身體搖晃。

　　3、坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使三角肌發力。

　　坐姿啞鈴推舉(單臂)怎麼練?

　　肌肉↓

　　鍛煉部位：三角肌前束。

　　主要鍛煉：肱三頭肌|三角肌上束|斜方肌下|前鋸肌|胸大肌。

　　次要鍛煉：斜方肌上。

　　准備↓

　　單手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立。另外一只手扶著凳子以保持平衡。

　　過程↓

　　推起啞鈴高過頭部，保持手臂稍微彎曲，然後返回。