怎樣判斷運動是否過量？

　　有人認為，感到疲勞就是運動過量，這其實是誤解。運動本身就是產生疲勞的項目，它通過產生疲勞——消除疲勞這個過程，使人體得到鍛煉，加強肌肉力量和各器官的協調。判斷是否運動過量，應該根據身體恢復的時間，如果肌肉疼痛、腰膝酸軟等疲勞信號在下一次運動前能夠得到解除，就是適量的運動，反之則是過量。健身運動要根據自身情況適度進行，選擇多樣化的運動項目，既全方位鍛煉身體，也可以避免單一運動造成身體損傷。

　　運動後感覺肌肉有酸脹感，一般是達到運動效果，有利於肌肉的成長。但感覺到疼痛，而且幾天都無法消痛，就說明運動過量了。運動後短時間內感覺疲勞是正常現象，通常在一天左右就能恢復，如果持續太久，比如2~3天，就可能是運動過量。

　　運動後感到惡心嘔吐，如果不是運動前進食過量，就是運動強度過大引起的。前者需要調整運動和飲食間隔時間，一般2小時為宜。後者需要減小運動量，慢慢增加運動強度。感覺精力差，精神不振，甚至心煩氣躁，這也可能是運動過量造成的，好的運動效果應該能使自己身心愉悅，舒適放松，達到釋放壓力的效果。

　　衡量運動過量8大標准是：

　　1、受傷和肌肉疼痛的次數增加。

　　2、早上起床時的脈搏升高。

　　3、訓練情緒下降，易激動，發熱。

　　4、失眠。

　　5、肌肉的圍度縮小。

　　6、提不起精神，缺乏耐久力。

　　7、食欲減退。

　　8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。

　　注：如符合2條以上，可確認為運動過度。

　　運動過量有什麼危害？

　　1、一次或長期大運動量的訓練，可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睾酮水平下降，表現為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢，睾酮是人體內主要促合成激素，促進氨基酸攝取，核酸和蛋白質的合成，促進肌肉和骨骼生長，刺激促紅細胞分泌，增加肌康原儲備，維持雄性攻擊性，進取心等意識，而適宜的運動量或短時間的運動不影響內分泌。

　　2、長時間，大運動量的運動後，會增加運動性貧血的發生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運動能力下降。

　　3、過度運動可造成運動性血尿蛋白尿，運動性哮喘等發作。

　　運動過量了怎麼辦？

　　1、需要靜養，通過按摩，冰敷等方法幫助肌肉恢復，等完全好的再開始運動。

　　2、降低運動強度，避免再次受傷。慢慢調整強度，選擇最適合息自身的運動量是很有必要的。

　　3、運動後感覺頭暈目眩，主要是運動過量使血壓升高導致的，這時需要停下休息恢復，同時降低運動強度。還有空腹運動也會導致頭暈目眩，所以運動前適當吃一點東西儲存能量也是有必要的。

　　4、感覺口渴說明體內水水分不足，劇烈運動容易造成脫水的危險，應該隨時關注運動過程中自身補水的情況。

　　5、休整運動一般有走或慢跑一段距離，做幾節徒手體操，拍打上、下肢和腰背部等內容。上肢放松活動包括站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發熱止。下肢放松運動包括仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿、小腿及臀、腹、側腰部等。團身抱膝放松運動包括雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發熱止。

　　6、整理活動的基本程序：用毛巾包冰塊敷在臉上半分鐘。先沖熱水浴0.5~2分鐘，再沖冷水浴0.5~2分鐘。做頸部運動，先把下颌俯至胸前，讓頸部背部肌肉拉緊，然後放松。遠望，加強眼部肌肉活動。屈膝，然後站直，做10~20次。雙手舉過頭再放下，做10次。散步15分鐘，加強心髒功能。兩手握兩只皮球，握緊10次。

　　7、在進行大運動量的鍛煉後，最好補充100~150克葡萄糖，這能夠迅速補充運動中消耗的熱能，還可以預防脂肪肝，有恢復血糖和加速消除血乳酸的作用。

　　8、在選擇食品時，不但要注意食品的質和量，還要注意各種營養素的比例。不少人在體育鍛煉後喜歡大魚大肉地來一頓，以為這樣可補充營養。其實，此時食用這些食物不但不利於解除疲勞，而且對身體無益。

　　9、多吃鹼性食物可以消除體內過剩的酸，並可減少酸在膀胱中形成結石的可能。我們平常接觸較多的鹼性食物有：大豆、豆腐、菠菜、莴筍、蘿卜、土豆、藕、洋蔥、海帶、西瓜、香蕉、梨、蘋果、牛奶等。而酸性食物則有：豬肉、牛肉、雞肉、鴨、蛋類、鯉魚、牡蛎、蝦，面粉、大米、花生、大麥、啤酒等。

　　10、一般來說，過度運動後至少要保證8小時的睡眠。當然，靜止休息最好還是與積極休息相結合，如跳跳舞、下下棋等，這樣，恢復的效果將會更好。

　　11、對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩，是時下最多人選擇的消除疲勞方式。效果較好的按摩手法有振動和推摩兩種。振動主要用於大塊肌肉，對肌肉中的神經末梢產生良好作用。按摩時肌肉要放松，用手指抓住肌肉進行有節奏的振動，操作時不應有疼痛感。推摩時四指並攏，拇指張開，放在被按摩的部位上，可防止手掌動脈硬化、冠心病的發生。

　　12、鍛煉後進行溫水浴可改善血液循環和加速代謝廢物的排出。溫水浴的水溫一般在34℃左右，用手試時，會覺得水溫稍熱，泡進去後，感覺是不冷不熱。短時間的溫水浴能提高肌肉的工作能力及養活疲勞，較長時間的溫水浴會減低肌肉張力，減輕疼痛和痙攣，故常配合按摩及體療。