一、整體放松骨盆

　　沿著骨盆到腰部的背骨，將柱形枕縱向放置，仰臥在柱形枕上。兩膝並攏立起，兩腳打開同腰寬。滾動柱形枕，讓骨盆左右活動。這時腳底固定不要動。

　　Point

　　保持膝蓋的位置，身體彎曲呈“〈”形，骨盆左右活動。

　　放松大腿內側

　　1.橫著躺下，兩手扶住地面，讓上半身稍稍立起。將右腿從股關節開始彎曲，往前伸直，將柱形枕垂直右膝，放置在膝蓋之下。

　　2.搭在柱形枕上的腿，從腰部開始下塌，將柱形枕滾動至股關節，然後再恢復。這個動作重復進行。換另一邊腿再重復動作。

　　Point

　　從腰部開始有效的施力，將柱形枕滾到股關節的位置，可以刺激骨盆周圍的肌肉。

　　NG

　　只是使用腿來滾動柱形枕，不能有效活動到骨盆，無法刺激到股關節和內轉肌。

　　二、調整骨盆周圍的肌肉

　　1.仰臥，將柱形枕橫放在肚臍正對的腰部下方。兩手舉過頭頂，伸直，深呼吸進行放松。

　　2.仰臥，將柱形枕橫向放置在臀部下方。膝蓋彎曲並用兩手緊抱，保持腰椎彎曲的狀態，不要停止呼吸。

　　三、調整骨盆的高度

　　橫向躺下，將柱形枕橫向放在腰部的凹槽處。右臂伸直枕在頭下，保持姿勢。感受側腹有拉伸的感覺。換邊重復動作。

　　四、柱形枕鍛煉有效的3個理由

　　1.柱形枕的按摩效果，可以舒緩骨盆周圍的緊張

　　骨盆一旦歪斜，放松支撐骨骼的肌肉和骨盆周圍的關節就尤為重要。用柱形枕的滾動來代替按摩，可以簡單地放松僵硬、血液不循環的肌肉和關節，使骨盆回到靈活的狀態。

　　2.支持骨盆的順利活動

　　對於骨盆相對緊固的人來說，讓骨盆前後左右移動的鍛煉時很難的。通過柱形枕將身體架起，利用自己的體重使骨盆順暢地活動，這樣就能夠輕松地調整骨盆了。

　　3.不穩定性的負荷，使深層肌肉得到鍛煉

　　躺在不穩定的柱形枕上，為了保持身體的平衡，就會在無意識中使用深層肌肉來支撐體干了。結果就是，無需艱難的負重練習，也能高效地鍛煉內肌群，緊致骨盆周圍部分。

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