中老年人健身運動注意事項

　　人到中年，隨著歲月的推移，人體各器官系統的功能出現日漸降低的趨勢，而體力的減退會削弱工作的效果，往往使一些中年人感到力不從心。在推遲衰老的步伐，增強各器官功能的多種因素中，進行體育鍛煉是積極有效的好手段。

　　然而，中年人大多是工作崗位上的骨干，工作繁忙、家務又多，怎樣才能堅持鍛煉而又收良好效果呢?

　　首先，堅持早晨鍛煉。

　　無論怎樣繁忙，每天早晨擠出15—30分鐘鍛煉還是能做到的，如果早晨時間太緊張，你可早起15分鐘。少睡這15分鐘對健康毫無妨礙，但堅持每天15分鐘晨鍛煉對健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛煉最好到戶外樹木多的空氣好的地方進行。鍛煉內容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術等活動。如果過去沒有早晨鍛煉習慣，現在決心開始鍛煉，那麼可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項目鍛煉10—15分鐘、再步行5分鐘結束;二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次;三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進行自己喜愛的鍛煉10—15分鐘，最後慢跑5分鐘。這三個方案可供入門者選擇。

　　其次，學會隨時鍛煉。

　　中年人大多家務繁忙，有人往往覺得家務忙而沒有時間鍛煉，醫學教|育網搜集整理其實只要妥善安排，並且學會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛煉身體，寓鍛煉健身於日常生活之中，鍛煉時間還是有的。如早晨醒來後及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習及讓各部位肌肉輪流收縮放松;上班時提早5分鐘出門步行1.2站路;坐著工作時間長後可站起來伸伸腰、擴擴胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前後俯仰、做幾次深呼吸等;做工間操時認真做操，操前操後抓緊時間原地跑一下或多做幾節操;家住樓上的同志還可有意識上下樓梯鍛煉;家務間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細心安排，完全能寓鍛煉於日常生活中。

　　再次，每周集中鍛煉。

　　除堅持平時鍛煉外，在星期天及節假日，可進行一次較集中的鍛煉活動，如可與二三好友打球跑步，或與家人一起郊游登山，夏日在碧波中揮臂擊浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪、跑步爬山……這不僅能收健身之效，還可使人心情愉快、疲勞盡消，全家一起鍛煉也是家庭和睦團結的紐帶。

　　夏季老人健身運動注意事項

　　夏天大概是老年人一年中最難熬的季節了，人體消耗大的季節特點，老年人自然退化的身體機能，這些都讓很多老年人對夏季健身望而卻步。其實，正是因為這些原因，夏季鍛煉才更加的重要。“冬練三九、夏練三伏”的道理大家都知道，不管天氣多冷或者多熱，都應該堅持體育鍛煉，這樣才能使身體更好地獲得“順四時、適寒暑”的能力。

　　停止健身會讓以前的鍛煉前功盡棄，而鍛煉不當的話不但不會帶來健康，搞不好還會適得其反呢，所以不僅要堅持鍛煉，還要根據這個季節的特點有針對性的鍛煉。(采訪專家在這樣的季節裡，將運動的好處提到最大，傷害減到最小。)那麼老年朋友在夏天進行健身都應該注意哪些問題呢，如何才能在取得健身效果的同時避免運動傷害呢，一起來聽專家的建議吧。

　　1、著裝：“夏練”的服裝和鞋帽應該考慮便於散熱和防曬的特點進行選擇。

　　2、時間：高溫和陽光直射是夏日白天的最大特點，戶外鍛煉身體可不能選擇這樣的環境。

　　3、強度：在天氣使人體消耗本來就加大的情況下，運動量和持續的時間就不能和別的季節相同了，這一點非常重要。

　　4、補水：出汗量加大，水分隨之流失的更快更多，所以要及時的補水，但補水也不能盲目哦。

　　5、防止中暑：鍛煉不當，引起中暑是夏季健身最容易出現的運動傷害，前面幾個方面都可以減少中暑的可能性，如果天氣過於悶熱建議您取消戶外鍛煉，室內鍛煉也要注意通風，另外在鍛煉時常備一些藿香正氣水和仁丹也可以祛暑。

　　這些是在鍛煉當中所要注意的事情，而在鍛煉後也要做到三不，才不會造成對身體的危害。

　　1、不能立即喝冰飲料，因為它會對胃腸產生強烈的刺激，造成胃痛和消化不良的後果。

　　2、不宜立即大量喝水，因為鍛煉後能量消耗很多，身體器官需要休息，大量進水會加重胃腸道和心髒的負擔。

　　3、不宜立即洗冷水澡，鍛煉使毛孔擴張，皮膚受冷會讓毛孔關閉，體內熱量無法散失而導致發燒感冒。鍛煉貴在堅持，夏天也不要放棄，老年朋友們，只要按照科學的方法去進行健身，夏天裡您也照樣可以體會運動的樂趣。

　　中老年健身四要四禁忌

　　老年階段身體的同化作用低於異化作用，機體日趨衰退，在心理上對體育鍛煉顧慮較多，時常有力不從心的感覺。因此老年人的體育鍛煉，是在特殊身體條件下進行的，活動的內容、生理負荷和活動的方式、方法，必須與自己的生理相適應。老年人在身體鍛煉時應該做到四忌和四要。

　　老年人的體育鍛煉要自己掌握、觀察，其中脈搏的監測是最簡易可行的方法，不妨試試。大運動量相當於最高心率170次/分的80%，即136次/分左右;中等強度相當於最高心率的60%以下，即102次/分以下。這是一個負荷強度心率監測的參考值，因為影響因素很多，還要和自身的體質基礎、食欲、睡眠等自我反應聯系來綜合評價，同時對某些慢性病患者通過鍛煉後的效果亦可請醫生給於咨詢。

　　中老年鍛煉四要。

　　一要因人而異，量力而行。

　　根據自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內容與方法，一般地可以進行一些速率均勻、動作緩慢、強度不大、簡易安全的活動，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等。

　　二要循序漸進。

　　每次鍛煉的活動量要適度，開始時活動量要小些，以稍覺疲勞為度，堅持一段時間之後而不感到疲勞時，再逐漸增加活動量。如適應能力在逐漸提高，說明體質也隨之增強了。

　　三要持之以恆。

　　體育鍛煉只有堅持不懈才能有效，如果三天打魚，兩天曬網，間斷進行，各器官系統得不到連續的刺激，則效果會消失。持之以恆的精神，首先是參與，從參與中養成鍛煉的習慣而發生興趣，從興趣的發生中獲得發自內心的愉快。

　　四要注意安全，講究衛生。

　　體育鍛煉是一項科學的身體活動，每個動作節奏以及用力大小、時間和內在意向都有其規律和特點，如莽撞不講科學，將會適得其反。鍛煉之前要做准備活動;鍛煉時注意場地環境的安全;懂得運動過程中的自我反應以及運動中對於出汗、飲水、服裝及自我反應、監督等體育衛生知識都要有所掌握。

　　中老年鍛煉四忌。

　　一忌進行負重練習。

　　由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼碳質成分增多，關節活動范圍受到限制，進行負重鍛煉，容易發生骨折骨裂，損傷關節、肌肉和韌帶。

　　二忌進行屏氣鍛煉。

　　老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結締組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

　　三忌快節奏的運動鍛煉。

　　由於老年人的心股收縮力減弱，血管壁彈性下降，管腔狹窄，血液阻力增大，勢必使心髒負擔加大。再由於呼吸系統的功能已經減弱，肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。快速運動時的耗氧加大，極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心髒病和高血壓病者，快速運動將促使脈搏頻率和血壓驟然升高而發生意外。

　　四忌進行抗爭活動和競賽。

　　因競賽和抗爭活動必然引起神經劇烈興奮，同時抗爭活動會產生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會使老年人在“生理”和“心理”上產生力不從心的矛盾，導致一些患心血管疾病的人發生嚴重的後果。

　　總結：如今的老年人為了提高自己的身體素質注意鍛煉的人也越來越多，但是，老年人鍛煉並僅僅是鍛煉，許多鍛煉禁忌要牢記，莫讓鍛煉危害到老年人身日健康。