訓練沒效果，為什麼？

　　在進行橋式(Bridge)或深蹲(Squat)時，有人說「臀大肌」就是沒有感覺，腿後側肌很有感！

　　「變形的交替抑制(Alteredreciprocalinhibition)」的狀況，是由於髋屈肌過度活躍/僵緊，導致臀大肌的神經驅動降低。

　　首先「交替抑制(ReciprocalInhibition)」，大家可能沒聽過這個詞，但是看過這段解釋之後相信大家都會明白。肌肉會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist)，也稱為主動肌(Primemover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。作用肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。

　　而交替抑制指的是「當主動肌收縮，拮抗肌必須放鬆」這個過程。然而變形(Alternated)的交替抑制是什麽呢？

　　髋屈肌過度活躍或是僵緊的狀況，可能導致臀大肌發生變形的交替抑制。而變形的交替抑制的定義為「由於過度活躍的作用肌，導致拮抗肌神經驅動的降低。」由於髋屈肌過度的活躍，導致臀大肌的神經驅動降低了。

　　(臀大肌在人體運動中扮演著重要的角色，在擺動期(SwingPhase)的階段、減其髋屈的速度；在推蹬期(PropulsivePhase)，進行髋伸的動作，並且穩定骶髂關節SIjoint(SacroiliacJoint)，衰減其地面反作用力。因為運動過程中全部的肌肉皆是協同肌進行幫忙，若主要作用肌沒有正確地的發動，協同肌將會被激活，反而是以協同肌為主導的動作，稱為「SynergisticDominance(暫譯：協同肌主導效應)」。

　　臀大肌單獨收縮的功能在於「加速髋關節伸直及外旋的動作」，所以當我們在進行屈曲(Flexion)，最常見的動作就是坐在椅子上(或是深蹲蹲到底的時候)，這時候臀大肌是被拉長的狀態(非收縮狀態)，處在拉長時間愈久，臀大肌就變的愈鈍。而當從坐姿(深蹲最底的位子)要要起身，讓雙腳站直，正常情況下，臀大肌這時候就要啟動了。但可能因為長時間的坐著，臀大肌長時間處於拉長的狀況，它已經非常遲鈍了，導致臀大肌的力施不出來，而由其它的協同肌來負責工作。

　　這就是為什麼有人在做橋式或深蹲時，臀大肌無感；或是在進行橋式時，大腿後側的感覺比較多。原因或許不在於動作的「技術」上，對於一般久坐的人來說，髋屈肌過於僵緊的狀況可能要先改善，在進行臀大肌的訓練，才能得到更好的效果。這也是為什麼有些訓練，在訓練臀大肌之前，會先做髋屈肌的伸展，以得到最大的效益了。

　　所以在訓練之前：

　　在啟動你的臀部前，你臀部的屈肌必須要先具有足夠的柔軟度，因為緊繃的屈肌會限制住屁屁(臀大肌等伸肌)，使它們無法好好運動因此我們先來做屈肌(主要是股四頭肌)的伸展，重復2-4次，每次至少要持續10~30s，累積60s

　　除了深蹲還可以怎麼練翹臀？

　　加入變化動作不僅可以增加新鮮感，藉由不同的動作刺激臀部肌肉更有助於翹臀養成喔！推薦一個動作給大家，這個動作是翹臀大師BretContreras對橋式的改良。姿勢蠻有趣的XDD但是做完屁屁很有感覺！

　　首先以橋式為基礎，把屁股夾緊(使骨盆後傾)，下巴往胸部靠，手肘穩穩地頂在地面，然後腳掌相對-以上就是青蛙幫浦的預備姿勢！接著就如同橋式一樣，把屁股往上舉！