振翅欲飛的蝴蝶骨身體坐標：後背上半部的春光，說是女人未長出的翅膀最合適。

　　鍛煉目標：背部臃腫無型均勻的肥肉。

　　涉及器械：下拉器

　　頸後頸前拉——鍛煉背部的大肌肉群

　　坐在下拉器上，緊握橫槓，雙手的距離大概為肩寬的兩倍。前拉時將橫槓拉至鎖骨附近，停留2-3秒，這時候應保持肘部在橫槓的正下方，然後慢慢放松，將橫槓慢慢回到原來的位置。

　　頸後拉的動作時背部保持平直，將橫槓拉到大至與頸窩平齊的位置，然後慢慢使其回復原來位置。至少前、後各做10次，會明顯感覺到兩片“蝴蝶骨”在活躍“撲騰”，這個動作孕育著你身體的翅膀呢，所以別偷懶哦。

　　長期坐著工作的JJMM應該當心，長期保持背部僵直，腰肌背肌勞損的毛病會經常來侵擾你，這對於上半身的放松非常有益。

　　漣漪陣陣的美人骨身體坐標：如果女人的胸部是波濤，那麼她只能是小小的漣漪。可是這溫柔的漣漪卻常常攪得人內心澎湃不已。鍛煉目標：光滑的脖子，鎖骨下薄薄的平滑的肌肉。涉及器械：啞鈴、練肩器

　　a.仰臥上斜飛鳥——鍛煉胸的上部後背貼緊平板，注意不要讓靠背角度太高，否則練習的部位就不是前胸了。雙手緊握啞鈴，手心相對，胳膊像飛鳥的翅膀一樣在身體前方合上然後緩慢打開，能感覺到美人骨附近的肌肉有點酸困。

　　b.啞鈴平臂——鍛煉肩部前側身體站直，雙腳略微分開與肩同寬。緊握啞鈴，手心向下，使整個手臂平直上抬，基本水平為止，然後慢慢放下，連續做8次。拉出肩部的線條才會突顯肩胛骨的形狀。

　　c.器械練胸——塑造有型的線條雙手緊握抓柄，勻速向前推。鍛煉胸部及鎖骨附近的肌肉，使之更緊致。

　　陡峭嶙峋的香肩身體坐標：決定身體寬度的雙肩，也是決定身體各部分比例的橫坐標。不光要夠平、夠寬，還應配合有型的胳膊。鍛煉目標：秀美颀長的手臂，與頸部構成完美流水線的斜方肌。涉及器械：啞鈴

　　a.啞鈴後曲臂——鍛煉肱三頭肌雙臂或者單臂逐個練習，緊握啞鈴，緩慢將其在腦後放下，肘部要靠近頭部，將力量全部放在肱三頭肌，直至感覺三頭肌伸展，略作停頓，然後慢慢伸直小臂，重復10次。

　　練習過程中保持大臂靠近頭部，這個動作會把你胳膊內側軟軟的肥肉變得緊致，可是最難瘦下來的部位喲，堅持下來就會擁有線條完美的大臂。

　　b.啞鈴曲臂——鍛煉肱二頭肌掌握上述動作要領，緊握啞鈴，手心向上，使整個手臂水平，然後彎曲小臂，這個動作會讓你看見肱二頭肌在皮膚下滾動。

　　c.啞鈴練習斜方肌斜方肌是脖子後部兩側的肌肉，它不能長得誇張，也不能長得太弱，手握啞鈴手臂下垂並置於身體後側，向後旋轉肩關節。

　　d.器械練肩

　　保持正確的坐姿，不要彎腰駝背，打開雙肩，手緊握抓柄，勻速上提，然後慢慢下降，整個動作要連貫流暢，一定要不緊不慢，這樣可以清楚感覺到對肩部肌肉的控制。