它是如何工作的：做一個3-至5分鐘動態熱身。完成每對練習之間沒有休息，然後重復對的第二組。休息30秒到60秒，然後繼續前進到下一對，再次進行兩組。

　　一、下蹲步移位

　　雖然它通常用在跆拳道操縱周圍對手的重拳，這個舉動也是一個殺手的方式來工作，你的斜肌和腹壁(除了你的腿和背部)所有，同時保持你的心髒速率可達一個更大的熱量燃燒。

　　Action1：站立，雙腳比臀部寬，重量轉移到左腿，然後提起右腳跟與“防范”手臂(手肘彎曲的肋骨前方，雙手拳頭在胸前)。通過降低進入低蹲，從左至右跟蹤一個字母U與上身離開。立即重復到另一側，保持腹肌拉進脊柱的整個時間。做10個快速交替的代表。

　　二、前踢

　　當操作正確，在跆拳道前踢不只是一個偉大的舉動雕刻有力的雙腿和抵御攻擊，它也是一個可以協同工作重要的核心肌肉，就像你的腹部，背部有效的方法，和臀部。

　　Action2：從用左腳向前和手臂的分開立場後，重量轉移到左腿，並把右腿成室(彎曲右膝向上朝胸部)。迅速擴大的腿，用力呼氣通過嘴，而從臀部踢出來，扶著軀干稍微向後推了通過腳球。返回腿腔，然後邁右腳放回左分開立場(武器仍然不敢掉以輕心的全部時間)。做10代表快速，重復的對面。

　　三、卷曲

　　平坦腹肌，卷曲和交叉組合經常在巴利班發現絕對會令你感到刺痛！

　　Action3：膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上臀同寬面朝上躺下。通過吸入鼻子。保持下巴放松胸部和眼睛直視前方，呼氣當你慢慢地卷曲上背部離開地面，拉腹部深入到脊椎和持有到大腿背部與雙手。與肩胛骨提離地板和中背部壓下來，把身體向上一寸接近腿。腰背部10公分。這是一個代表。然後進入交叉卷曲轉動肩膀朝左腿和移動雙手將左大腿的外側。重復點動動作為20次到左邊，然後20次的右邊。

　　四、蠍子姿勢

　　因為它鍛煉臀部，下背部和斜肌在一起，這迫使你用你的腹部來平衡。

　　Action4：用右腿彎曲在你身後90度的身體和左腿屈膝前大約90度角坐。到達雙臂朝地板在右腿前，轉移重量稍前傾，排隊胸部過右腿，並保持脊椎自然伸直和腹肌參與。抬起左腿離地盡可能高不動，軀干，並把雙手祈禱，手掌壓在一起，肩膀下沉到臀部。邁開左腿向上一兩公分高，然後回落一兩公分腳不沾地。在重復另一側。(太具有挑戰性？保持雙手在地面上的運動，而不是把手掌祈禱時。)

　　五、雙撐起身體

　　如果你曾經嘗試之前烏鴉手臂平衡，你知道有多少你的腹部(尤其是下部區域)必須努力保持你的身體在這個瑜伽姿勢。如果你從來沒有嘗試過，與設定後續版本開始，然後逐步推進到全面的姿勢。

　　Action5：下到膝蓋比臀部寬的深蹲。身體向前傾，然後將雙手放在約與肩同寬的地板，手肘彎曲。圓背和拉他們到脊椎，大腿內側擠壓軀干兩側，重量轉移到手臂和抬起到腳鍛煉腹肌。保持姿勢這裡如果需要的話，用腳尖輕輕地在地板上，或嘗試完全抬起腳，指著腳趾，拉絲腳跟靠近尾骨，並平衡臂長達1分鐘。

　　六、側平衡踢步

　　它可能不會像你的傳統腹肌鍛煉，但半月將有你的核心肌肉像瘋了似的工作，以幫助保持您從這個平衡瑜伽的過程中摔倒的姿勢。

　　Action6：從站立，向前折疊，將手放在地面之下的肩膀。保持膝蓋軟，重量轉移到右腳，然後抬起左腿高你身後。保持在地面上，在右上角打開左髋部右指尖，然後將軀干向左。延長左臂向上伸直，仰望向左手指。(如果它過於強硬找到您的余額在第一，嘗試把瑜伽塊下的支撐手，使這個姿勢有點容易掌握，同時建立力量和靈活性。)保持長達1分鐘，重復在另一側。

　　七、前拱橋

　　雖然所有普拉提是圍繞核心，尤其是美人魚側腰板挺直確實從各個角度的鍛煉你的腹部的一個了不起的工作。

　　Action7：在開始用右手直屬肩側腰板挺直的位置，左手臂延伸到天花板的肩膀，左腿跨過右側，腳邊緣壓入地板。從事ABS，按距離與右側身體的地板上。吸氣，抬頭，以左手。在呼氣時，到達左腋下和背後的身體，腹肌支撐在緊脊柱，解除臀部(身體像一個倒置的V字)，並在旋轉的腳球。回到起始位置。做6代表；重復的相??反側。