預備姿勢︰
站立,脖子和肩膀盡可能放松,雙腳成第一位置(腳跟並攏,腳趾外開),或者成第六位置也行(雙腳平行),膝蓋微彎。記住,身體站挺,但別硬邦邦。手掌保持優雅放松,讓它們很自然地隨著手臂的運行來移動。
注意:初學者,每個動作之間做個立姿的伸展來放松上半身,另外,只要做三個八拍,不用做到四個八拍。
天鵝手高舉式
(1)雙手舉高,抬到肩膀,成第二位置。掌心朝下。雙手再提高,超過肩膀,手肘提起,頸部拉長。雙手舉成V字型,掌心繼續朝下。
(2)雙手提高時,感覺肌肉從指尖延伸出去,然後放下手肘,把手帶回第二位置。
(3)雙手成第二位置,撐高,手肘和前臂提起,脖子繼續拉長,核心肌群用力。做四個八拍。
正統版的天鵝手
(1)收腹,擴胸。
(2)脖子拉長,雙手往兩側延伸,成芭蕾手部的第二位置。
(3)手肘彎曲,放低,但胸部別跟著垮下──胸部和上半身挺起。
(4)放下雙手,然後抬肘,從手肘的部位抬起手臂,將手舉到肩膀位置。一開始可以慢慢做,熟練之後就加快速度。
(5)雙手再次放下、抬起,核心肌群和胸部要撐挺。想像你在水裡移動──好好享受吧。做四個八拍。
天鵝手的高舉擺動
(1)手提高,成天鵝手的高舉式,手肘略彎,上下震動,身體曲線往上拉提,從肩膀到指尖,一路延展出去!
(2)胸口擴開,脖子拉長,腹部收緊。
(3)手肘微彎,然後伸直,延展整個手臂。做四個八拍。
這些動作不止是運動到你的手臂,也能延展核心肌群,改善姿勢!所以,做這系列的動作時脖子要拉長,腹部要收緊。胸口往上提,雙手下推,想像自己擺出最優雅美麗的姿勢,讓這些動作來改變你的體態。
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