1.抬腿
減肥重點:腹部、臀部
伸展重點:大腿外側坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上,雙腳分開平放在地面上,抓住樓梯邊緣,抬雙腿與臀部同高。保持姿勢,雙腳一齊用力並攏。放下雙腳,回起始位。重復5~10次。
特別推薦項目:鋼管舞
減肥重點:上臂、大腿後側、臀部、下背部拉伸重點:大腿內側、背部、臀部
2.拱橋
減肥重點:手臂、腹部、背部、腿
拉伸重點:頸部、肩部、大腿後側A俯臥,後背繃直,用前臂和腳趾支撐身體,頸部與後背在一條直線上。B向上抬起臀部,使身體成倒V字狀,頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復5~10次。
3.下壓
減肥重點:肩部、上臂、臀部
拉伸重點:頸部、胸部、腹部、臀部屈肌、小腿肚俯臥在地板上,腳背繃直,腳趾向下勾。下壓腹部,臀部放置最低點,雙臂支撐起上身,背部呈向下拱狀,抬下颌,向上凝視。維持數秒後,腳後跟後壓,緩慢回到俯臥的姿勢。重復5~10次。
4.扭轉
減肥重點:腹部、背部
拉伸重點:後背、頸部
●坐姿。抬下颌,拉伸頸部,分別向左右側做扭轉。每組2分鐘。
●你也可以這樣做:站直,雙腳同肩寬,向上伸展雙臂,在背部交叉,右手觸左肩,左手觸右肩,收腹,向左側扭轉軀干,靜止姿勢5秒,回中心位置,向另一側扭轉。做5~10次。
5.長椅眼鏡蛇式
減肥重點:腰部、腹部
拉伸重點:胸部、背部、臀部屈肌臉向下,趴在長椅上(床沿),左腳放在地面上,左腳尖與肩在一條垂直線上,向後伸右腿,挺胸,雙手支撐起身體。
提高版:向上抬右腿,同時用右手向後去夠右腿,抓住右踝關節5秒鐘,向下放右腿至起始位,交換重復5~10次。
6.T字形
減肥重點:腹部、背部、大腿後側
拉伸重點:大腿內側、臀部屈肌雙腳並攏站立,緩慢由臀部開始向下彎曲身體,雙手指尖觸地。向後抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數到5,放下左腿,換右腿。重復5~10次。
7.小屁屁翹起來凱格爾運動
功效:收緊臀部,強化膀胱,防止尿失禁,提升精力,優化臀部線條。
姿態:
a.仰臥,屈雙膝,雙腳腳掌相對,雙腿向兩側打開,雙手移過頭頂,十指交叉相握。
b.吸氣,收緊臀部並向上抬到最大限度。
c.呼氣,慢慢放下臀部,放松。
d.將以上動作重復數次。
8.樹干腿不見了單足伸展式
功效:這個練習可以伸展腿部的韌帶和肌肉,美化腿部線條。同時還能平衡自律神經,順帶減少腹部的多余脂肪,保持輕盈體態。
姿態:
a.仰臥,雙腿伸直,雙手放在身體兩側。
b.右手放在右大腿上,吸氣,抬起左腿,左手拉住左腳大拇指。
c.上身慢慢抬起,呼氣,把左腿拉過額頭。
d.保持此姿勢,深呼吸5秒。
e.吸氣,上身慢慢躺平。6.呼氣,把左腿放在身體左側,伸展大腿內側肌肉。
f.保持此姿勢,深呼吸5秒。
g.吸氣,還原到起始姿態。
9.消滅水桶腰簡單三角式
功效:這是瑜珈體位法中為數不多的脊柱向兩側彎曲的姿勢。該姿勢深受練習者歡迎,它瞄准腰部多余脂肪,快速改善水桶腰,還能夠強健髋部肌肉,同時還能夠使你的身體更柔軟,更靈活。
瘦身減肥動作?以上內容就是小編為大家做出的詳細介紹,希望能幫助到大家,現在減肥的朋友們越來越多,想要減肥就快嘗試一下小編推薦的瘦身減肥運動吧,炎熱的夏季,快點減肥展現自己的魅力吧!
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